En medio de todo el distanciamiento social debido a COVID-19, tus entrenamientos probablemente han empezado a verse un poco diferentes, es decir, con una vista a la sala, cocina o cuarto. Pero a medida que los entrenamientos en casa se vuelven cada vez más populares (o al menos necesarios), se hace más importante tomar las medidas de seguridad adecuadas para evitar lesiones durante el entrenamiento.
Para ayudarte a evitar cualquier posible contratiempo (y aprovechar al máximo las nuevas formas de moverse), los médicos y los expertos en acondicionamiento físico ofrecen sus consejos de seguridad. Siguelos para mantener tu cuerpo libre de lesiones mientras te ejercitas en casa.
1. Despeja el espacio
Paso uno: asegúrate de que tienes el espacio -incluyendo nada en el suelo a tu alrededor– para hacer ejercicio. Comprueba que estás despejado poniendo los brazos a los lados y haciendo un giro de 360 grados, dicen los expertos en acondicionamiento físico. También sugieren que te asegures de revisar el piso para ver si hay juguetes, libros, pesas y cualquier otra cosa que pueda interponerse en el camino y causar que te tropieces y te caigas o te lastimes, y eso aplica para después de tu entrenamiento, también.
Otros entrenadoreas sugieren mover los muebles si es necesario, para que tengas espacio para saltar, especialmente si estás haciendo una clase de HIIT o cualquier movimiento pliométrico, como burpees o saltos amplios. Si estás levantando pesas, mantenlas delante de ti para que puedas ver dónde están mientras haces otros movimientos.
2. Ponte unas zapatillas
Aunque puedes hacer ejercicio descalzo, los expertos recomiendan usar zapatillas, pero no en las que usaste afuera. Debes asegurarte de no traer gérmenes de afuera, especialmente en el momento de una pandemia.
Tu próxima apuesta más segura después de las zapatillas es ir descalzo, sin calcetines. El ejercicio con los pies desnudos tiene sus ventajas: todos los nervios de los pies te ayudan a sentir mejor el suelo debajo de ti y puedes hacer mejor los movimientos como las sentadillas y los levantamientos de pesas. Pero cuando no tienes protección en los pies, es muy importante que te asegures de que no tienes ningún equipo en el suelo con el que puedas tropezar. Y si realmente, realmente prefieres sudar en calcetines, usa los que tienen agarraderas en la parte inferior, como los calcetines con cero deslizamiento.
3. Conoce tu cuerpo
Hay tantos entrenamientos gratuitos disponibles, lo cual es genial, pero cada individuo tiene diferentes objetivos, prioridades y diferentes niveles de aptitud física. Si encuentras un entrenamiento para ejercitarte en casa y no se siente bien en tu cuerpo, entonces es una señal para saltárselo.
Además, si eres nuevo en el mundo del ejercicio pero quieres usar este tiempo en casa para iniciar una rutina saludable, es una gran idea, pero asegúrate de tomarlo con calma. Si tratas de ser demasiado ambicioso y empiezas una rutina de ejercicios que crees que te va a presionar mucho y luego lo haces durante unos días seguidos, podrías sufrir lesiones por desgaste, entonces es probable que dejes de hacerlo y no lo vuelvas a hacer. En su lugar, empieza con algo que conozcas o con un entrenamiento adecuado para la primera vez y luego sigue desde ahí.
Los expertos también sugieren recurrir a los entrenadores que admiras si quieres perfeccionar tus habilidades físicas. Muchos de ellos crearán un programa individualizado, que puede disminuir su riesgo de lesiones.
Otra cosa que hay que tener en cuenta: saber que no se puede acumular el ejercicio. Eso significa que si lo haces con fuerza durante las próximas semanas o meses, pero luego lo dejas por completo, volverás a la línea de base. Quieres hacer ejercicio para crear hábitos y hacer que tu cuerpo y mente se sientan bien durante esta étapa particular de la humanidad, y así poder seguir haciendolo a largo plazo.
4. Cambia de canal
Es fácil hacer ejercicio todos los días, especialmente ahora que todos están encerrados dentro y no pueden llegar a sus clases favoritas que quizás nos hagan sentir mejor que las rutinas de peso corporal que mucha gente hace en casa. Pero si estás tratando de hacer ejercicio todos los días, trata de no repetir los mismos movimientos. Por ejemplo, evita hacer sentadillas con peso todos los días de la semana y tal vez agrega algunos saltos en reversa o saltos de tijera en su lugar. Para el cardio, trata de alternar el ciclismo, el correr y el saltar la cuerda.
Los entrenadores suelen recomendar de cinco a seis días a la semana de ejercicio y al menos uno o dos para el descanso y la recuperación. En esos días de recuperación, toma un baño relajante o simplemente disfruta de Netflix. Creo que una buena manera de asegurarse de no excederse es crear un programa semanal, escribirlo y planearlo todo. Esto te mantendrá responsable, asegurará que no te estés entrenando demasiado, y traerá algo de normalidad a tu vida. Algo que probablemente todos estamos deseando ahora mismo incluso más que el movimiento.
5. Considera ejercicios para contrarrestar la cultura de escritorio
Es fácil ponerse cómodo trabajando en el sofá, o sentarse y mirar la computadora en el escritorio todo el día. Pero es exactamente por eso que quieres hacer algunas maniobras que reviertan la posición de cara al frente, típicamente encorvada que causa tensión en tu cuello, hombros y espalda media. Para hacer esto, enfócate en ejercicios de cadena posteriores como levantamientos de pesas, puentes, filas inclinadas y tiros de banda.
¿Quieres una idea? Prueba a poner un temporizador por cada hora y cuando se apague, hazr 10 sentadillas, 10 puentes de glúteos, y 10 flexiones. También se recomienda ponerse de pie siempre que se pueda (o crear un propio escritorio de pie) y hacer un poco de trabajo extra. Intenta hacer agarres de plancha de 30 segundos durante el día o movimientos como los de Superman, por ejemplo.
6. Diviértete con esto
No importa qué tipo de ejercicio hagas, ambos expertos coinciden en que lo más importante es divertirse con él y disfrutar del movimiento. También sugieren encontrar una comunidad en línea o una clase grupal para hacer. Es muy agradable tener un grupo de personas que te apoyen y te levanten el ánimo.
Además, hay que saber que los beneficios del ejercicio de cualquier tipo superan los riesgos. Hacer ejercicio y mantenerlo o comenzar una progresión lenta y gradual del ejercicio es crucial ya que los beneficios cardiovasculares superan con creces el riesgo de lesiones. Mantenernos sanos es algo que podemos hacer junto con el distanciamiento social para superar esto.
