Tenemos que reconocer que en ciertas ocasiones de nuestra rutina diaria nos sentimos mentalmente exhaustos, quemados, con el cerebro frito, como lo quieras llamar, es un sentimiento muy común y nos pasa a todos en algún momento. Generalmente tienden a producirse después de períodos de estrés de mucha actividad cerebral.

Normalmente, es mucho más fácil reconocer nuestro cansancio físico que el mental. Tanto los brazos como las piernas se vuelven más pesadas, las ojeras en las caras hacen presencia y la energía brilla por su ausencia. Pero reconocer cuando nos encontramos cansados mentalmente puede ser un poco más difícil.

¿Cómo Podemos Saber si Estamos Cansados Mentalmente?

  • Sentimiento de agobio y agotamiento
  • Desconexión con sentimientos y emociones internas
  • Falta de entusiasmo por las cosas que típicamente nos traen alegría.
  • Dolores de estómago y problemas digestivos
  • Dolor de cabeza
  • Cambios en el apetito
  • Problemas de sueño, incluyendo sueño interrumpido o fatiga

 

Los expertos aseguran que es normal experimentar cambios en el estado de ánimo y/o emociones. El cinismo, la apatía, la falta de motivación y la dificultad para concentrarse pueden ser signos de un cerebro que trabaja demasiado.

Ellos nos han compartido algunos consejos para ayudarnos a recargar las energías y evitar el agotamiento a futuro

Revisando las Necesidades Físicas

La mente y el cuerpo no existen independientemente el uno del otro. Hay mucho que decir sobre la importancia de la conexión mente-cuerpo, pero aquí hay una clave a tener en cuenta: Lo que es bueno para uno seguramente es bueno para el otro.

 

No Escatimes en Dormir

Investigadores afirman que el sueño es lo primero que dejamos en segundo plano cuando nos encontramos bajo una situación de estrés. Pero la realidad es, que nuestros cuerpos necesitan dormir más de lo normal cuando tenemos muchas cosas en mente.

Reducir el sueño puede parecer una buena manera de aumentar la productividad, pero el resultado más probable sera el cansancio extremo. Esto, nos deja en una posición donde los pendientes consumiran más tiempo del que pensábamos.

La cantidad de sueño que cada persona necesita puede variar, pero el objetivo es de 7 a 8 horas de sueño de calidad cada noche.

Come Bien

Independientemente de estar lidiando con la fatiga mental o física, el cansancio normalmente nos lleva a alimentos reconfortantes o calmantes, especialmente aquellos que son rápidos y fáciles.

Dependiendo de nuestras preferencias, estos alimentos pueden tener mucho azúcar o calorías vacías. Ellos nos dicen que no hay nada malo en tener una golosina y/o permitido. Cualquier tipo de comida es mejor que no tener comida. Pero a la hora de los impulsos alimenticios es mejor estar consumiendo nutrientes utiles para nuestro sistema.

Algunos Alimentos que se Pueden Incluir en la Dieta Diaria:

Los alimentos que debe probar incluyen:

  • Alimentos ricos en fibra como avena, frijoles y nueces.
  • alimentos ricos en proteínas como el yogur, las carnes magras, los huevos y el pescado graso
  • Frutas y verduras enteras, especialmente arándanos, brócoli y naranjas
  • Granos enteros

Además, siempre debemos mantenernos hidratado y comer a horas regulares. Al estar sobrecargados, es posible sentirse “demasiado ocupado” para comer, pero pasar hambre puede reducir el nivel de azúcar en sangre y privar de energía cognitiva.

Nutricionistas y expertos recomiendan tener a manos bocadillos nutritivos tales como frutas, yogur, verduras crudas y nueces en caso de encontrarse demasiado ocupado para tener una comida adecuada durante el día.

Ejercicio Físico 

Aveces, en cerebro cansado, agradece una bocana de aire fresco. Los expertos de la materia nos dicen que si notamos un decaimiento en nuestra capacidad de concentración, es mejor tomar un descanso y salir al exterior.

En general, cuanto más ejercicio hagamos, mejor sera. Ellos dicen que por lo menos se le debe dedicar 2.5 horas a la semana para ejercitar el cuerpo. Cuanto más tiempo le dediques, mejor sera.

Dicho esto, cualquier ejercicio puede ayudar. Si sólo puedes caminar 15 minutos durante el descanso del almuerzo, de igual forma le estarás dando un descanso a tu cerebro, mejorando tu claridad mental y posiblemente aliviando un poco el estrés.

Seguramente que esos 15 minutos se pueden dedicar para adelantar las tareas pendientes, pero probablemente trabajaremos de mejor manera si tomamos ese descanso para nuestros cuerpos.

Ser Físicamente Afectuoso

El sexo y otros contactos íntimos pueden ofrecer muchos beneficios.

Puede ayudar a aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y puede ayudar a dormir mejor. Conectarse íntimamente con nuestras parejas nos ayuda a recordar el apoyo de esa persona, ayudando a reducir la tensión de cualquier emoción agotadora con la que estemos lidiando.

Sin embargo, el afecto físico no siempre necesita involucrar el sexo. Un abrazo de un amigo o familiar o una sesión de abrazos con nuestras mascotas nos brindan el mismo impulso mental.

 

 

 

Revaluando el Enfoque

Una vez que las necesidades físicas esten satisfechas, echemos un vistazo a cómo llevamos a cabo nuestras tareas. Tal vez necesitemos terminar completamente algo, pero la energía y el tiempo para hacerlo no aparecen.

En lugar de preocuparnos por todo lo que tenemos que hacer, ellos nos recomiendan dar un paso atrás y obtener un poco de claridad.

 

Haz un Plan

Pensar en un gran trabajo puede hacernos sentir como si el cerebro estuviera listo para apagarse. Al encontrarnos mentalmente exhaustos, un nuevo proyecto puede parecer demasiado abrumador…

En lugar de dejar que el proyecto nos abrume, los expertos nos recomiendan dividir la tarea en partes más pequeñas.

Cuando consideramos las tareas por separado, se vuelven manejables. Lo ideal, es no pensar en el siguiente paso mientras se trabaja. Full concentración en lo que se esta haciendo en este momento. Esto puede ayudar a prevenir el pánico y facilitar el paso sin problemas de una tarea a otra.

Pedir Ayuda

Este es uno de los consejos más difíciles que los expertos nos dan para calmar nuestro cansancio mental.Hay que lograr sentirse cómodo al pedir ayuda si la necesitamos.

Sinceramente, quien no necesita una mano de vez en cuando, de un compañero de trabajo, de un familiar, de un amigo o de nuestra pareja en nuestras tareas. Solo el hecho de delegar la tarea de ir al supermercado puede hacernos sentir mucho más aliviados.

Haz lo que Puedes 

A veces, incluso cuando se dedican todos los recursos mentales a un proyecto, éste sigue estando por debajo de lo que se considera el mejor, o incluso un buen trabajo. Esto es bastante desalentador.

En lugar de pensar en lo que podríamos haber hecho, es mejor pensar en lo que fuimos capaz de hacer con lo que tuvimos. No siempre es posible completar una tarea exactamente como la imaginamos.

Si sientes que te has defraudado a ti mismo, puede ser útil recordar que diste lo mejor de ti. Lograr llevar a cabo un proyecto mientras se enfrenta el estrés, la sobrecarga y la fatiga mental es algo de lo que puedes estar orgulloso.

 

Estudiar con Calidad, no por Cantidad

Aunque el agotamiento mental nos afecta a todos, Universidades que han hecho estudios a lo largo de los años, muestras que los estudiantes tienen un riesgo particularmente alto de padecer el cansancio mental. Al cerebro le sera más difícil retener y recordar toda la información estudiada al estar cansado

En lugar de rendirnos, ellos nos recomiendan probar estos hábitos de estudio para ayudar a trabajar nuestro cerebro de manera más eficiente.

Tomar Buenos Apuntes

Todos hemos enfrentado el reto de prestar atención en clases. Una clase temprano, justo después del almuerzo, o una clase nocturna al final de un largo día de trabajo…

Escribir las cosas puede ayudar a que se graben en la mente. Nos ayuda a mantenernos alerta y concentrados. Además, unas buenas notas serán buen material de estudio más adelante.

Los profesores a menudo mencionan conceptos clave que aparecerán en los exámenes durante las clases, por lo que tomar notas puede ponernos un paso adelante en los estudios.

Cambiar Hábitos de Estudio

¿Cómo estudiamos normalmente? ¿Leemos dos o tres veces los mismos capítulos? Revisamos los aspectos más destacados de cada uno? Repasamos las notas, centrándonos en las cosas que no entendimos de una vez?

La simple lectura de los capítulos o de las notas puede no ayudar, especialmente si al hacernos tendemos a desviarnos muy facilmente. Intentar un nuevo enfoque para estudiar podría hacer una diferencia en el nivel de energía cognitiva y en nuestras calificaciones.

Trucos de Estudio que Nos Pueden Ayudar

  • Hacer tarjetas de memoria para los conceptos clave.
  • Empezar con tiempo: Normalmente, si no tenemos una agenda super organizada, puede ser dificil encontrar mucho tiempo libre para estudiar, pero incluso unos minutos de repaso todos los días pueden ayudar a familiarizarse con el material del curso de antemano. Esto reduce la necesidad de estudiar una o dos noches antes del examen.
  • Estudiar en grupo. Formar un grupo es muy beneficioso ya que se crean diferentes enfoques que nos ayudan a mantenernos motivados durante el estudio. A su vez, los compañeros pueden aportarnos información adicional sobre el mismo tema.
  • Tomar breaks durante los periodos de estudio. Tomar tiempo para descansos, para caminar, merendar ayuda a recargar el cerebro y evitar la sobrecarga cognitiva.
  • Períodos de estudio más largos y más enfocados. Mientras más tiempo estudiamos, es más probable perder la concentración. En su lugar, tomar de 30 minutos a una hora para cada período de estudio. Luego, podemos examinar sobre lo que hemos estudiado y comprobar si esta modalidad ayudar a mantener la concentración y aprender más.
  • Explicar el material a otra persona. Profesores y sabios de la educación afirman que si somos capaces de enseñar un concepto, probablemente es por que lo manejemos bien. Hablar de un tema con un compañero de clase, amigo o familiar puede ayudar a identificar conceptos con los que se está menos familiarizado.

Estudiar más Ecologicamente

La naturaleza puede tener un impacto positivo en la salud mental y física, y estos beneficios también pueden extenderse a los estudios.

Una investigación realizada en la Universidad Estatal de Washington encontró evidencia que sugiere que agregar plantas a las áreas de estudio podría ayudarnos a sentirnos más atentos y menos estresado, lo que posiblemente llevaría a un aumento de la productividad.

El estudio fue pequeño y los autores están de acuerdo en que se necesita más investigación para apoyar sus hallazgos. Pero a menos que seas alergico, no hay mucho riesgo asociado con añadir una planta a la habitación u oficina, así que ¿por qué no intentarlo?

Nuevo Lugar de Estudio

Si sentirse agotado es algo desde el momento en que se comienza a estudiar, podríamos considerar la posibilidad de trasladar las sesiones de estudio a otro lugar. Un cambio de entorno podría ayudar a reajustar el enfoque.

Una biblioteca, una buena cafetería o incluso otra habitación del hogar. Si el clima lo permite,  un nuevo lugar de estudio al aire libre es una buena opción.

Horarios Ajustados 

Estudiar al final de un día ajetreado es duro, y el cerebro probablemente no está en su punto máximo para recibir información. Tratar de ajustar el tiempo de estudio  es un buen consejo para poder estar más alerta durante el estudio. Un buen momento por ejemplo, podría ser, el desayuno.

Ser Consciente del Estrés 

Controlar el estrés es más fácil de decir que de hacer, pero hacer un esfuerzo por entender claramente sus causas puede ser de gran ayuda.

Cuando se consideran todas las cosas por hacer y se piensa en cada factor estresante que habitan en las mentes, a menudo se mejoran las condiciones para reconocer cuántas cosas están llenando el cerebro y contribuyendo al agotamiento mental.

Psicólogos y terapistas invitan a sus pacientes con sus cerebros cansados a reconocer todas las cosas que generan estrés en su día a día, incluso cosas menores, como hacer una cita con el médico o comprar un regalo de cumpleaños.

No siempre es posible eliminar cada cosa estresante de nuestras vida, pero estos consejos evitaran que el estrés nos aniquile completamente.

Tiempo de Relax

El autocuidado juega un papel importante en el bienestar y el alivio del estrés. Esto incluye cosas como mantenerse activo, dormir lo suficiente y comer bien. Pero el autocuidado también significa tomar tiempo para las cosas que disfrutamos.

Se recomienda que se dé tiempo cada día para participar en actividades que traigan alegría y energía a nuestras vidas. Hacerlo puede ayudar a recargar, a prevenir la sobrecarga y a reducir el riesgo de estresarse demasiado en el día a día.

Leer ese libro que siempre hemos querido, disfruta de una película, o pasar una noche haciendo algo creativo o incluso nada en absoluto. El cerebro apreciará la oportunidad de relajarse.

Practicar Mindfullness

Los expertos también recomiendan prácticas de atención plena para ayudar a disminuir el estrés.

Con esta practica se puede:

  • Prestar atención a lo que sucede al alrededor
  • Permanecer involucrado en el momento presente en lugar de pensar en otras
  • Mantener la mente abierta
  • Practicar la aceptación

Cuando nos encontramos estresados y abrumados, puede ser difícil abrirse, especialmente si siente que sus seres queridos también están estresados. Tratar de recordar que las personas que lo cuidan probablemente quieren ayudar en todo lo que puedan, incluso simplemente escuchando puede ser un gran paso inicial.

Simplemente decirle a un ser querido acerca de las cosas que nos estresan puede ayudar a sentirse menos solo. Además, es posible que recibamos algunos consejos que faciliten la tarea que se está llevando a cabo.

Tambien, podemos considerar hablar con un compañero de trabajo, un maestro o un mentor. Algunos lugares de trabajo también tienen profesionales designados en el personal para proporcionar apoyo a los empleados y ayudar a las personas que se enfrentan al estrés tanto dentro como fuera de la oficina.

Evitar el Agotamiento Mental 

En el futuro, hay cosas que podemos implementar para evitar sentir nuestro cerebro abrumado cuando nuestra agenda y vida se llenan de compromisos…

Mantener un Balance

El trabajo es importante, pero también lo es nuestras vidas personales. Si nos concentras en uno, excluimos al otro, ambos pueden terminar sufriendo.

“Cuando eres capaz de reconocer todo lo que está sucediendo y puedes valorar la importancia de mantener el equilibrio, estás en una mejor posición para evitar el agotamiento mental”,

Algunos desafíos, como una tesis de posgrado, una gran fecha límite o una reestructuración en el trabajo, son temporales, y es normal necesitar dedicarles un poco más de tiempo por un tiempo.

Pero si el trabajo constantemente exige, al punto de afectar negativamente las relaciones personales o el auto-cuidado, es posible reconsiderar si realmente es la profesión adecuada para usted.

El Bienestar es Una Prioridad

Recordemos, la mente y el cuerpo están conectados de muchas maneras, así que, hay que asegurarnos tanto de nuestra salud física como mental.

Por ejemplo:

  • Mantenerse hidratado
  • Consumir alimentos ricos en nutrientes la mayoría de las veces
  • Cumpla con un horario regular de sueño.
  • Hable con su proveedor de atención médica sobre cualquier problema de salud persistente, aunque parezca menor.
  • Tomar tiempo libre para recuperarse cuando se enferme.
  • Comprometerse a hacer ejercicio regularmente, incluso si es sólo una caminata de 15 minutos en la hora del almuerzo..

No Tener Miedo a Decir “NO”

Todos tenemos ciertas responsabilidades en el trabajo, la escuela o el hogar que no podemos evitar además de los compromisos con nuestros amigos y familiares. Tratar de hacer todo o hacer feliz a todo el mundo puede hacer que nos quedemos sin nada.

Decir que no puede ser difícil. Es posible que incluso quiera asumir responsabilidades adicionales en el trabajo para demostrar su valía, especialmente si está buscando un aumento o una promoción. ¿Y quién no se siente mal por tener que rechazar a un ser querido que pide ayuda?

Pero debemos recordar: Solo somos una persona. No es posible mantener a todos dentro de nuestras vidas todo el tiempo. Apoyar  las necesidades propias y decir que no cuando no se sienta con ganas de ayudar es parte de mantener una vida equilibrada.

Saber Cuándo Obtener Ayuda

La fatiga mental a veces puede ser un signo de un problema subyacente, incluyendo:

  • Depresión
  • Angustia
  • Trastorno de atención e hiperactividad
  • Trastorno bipolar
  • Enfermedades crónicas
  • Desórdenes alimenticios

Consultar al doctor si:

  • La fatiga en el cerebro afecta tu vida personal o tu rendimiento en el trabajo o escuela
  • La fatiga mental ocurre con cambios significativos en el estado de ánimo o en el comportamiento
  • El cansancio te impide ocuparse de las responsabilidades diarias
  • Tiene fiebre que no desaparece, nota moretones inexplicables o a menudo se siente mal en general.
  • Se frustra o irrita fácilmente
  • Problemas para manejar el tiempo
  • Estados de ánimo persistentemente bajo o piensa en el suicidio
  • Nerviosismo, preocupado o asustado la mayor parte del tiempo, con o sin una razón clara
  • Los cambios de humor ocurren rápidamente sin una causa clara

Si los síntomas son más físicos que emocionales, puedes hablar con tu médico, el puede ayudarte a encontrar la causa.

Si estás lidiando con síntomas de salud mental, habla con un terapeuta o pide a tu doctor una derivación. Unas cuantas sesiones con un profesional pueden ayudar a entender mejor tu agotamiento y a encontrar maneras de combatirlo.