10 Hábitos que Nos Ayudan a Reducir el Estrés en la Vida Diaria

10 Hábitos que Nos Ayudan a Reducir el Estrés en la Vida Diaria

Con las demandas del trabajo, la familia y la sociedad, el estrés a veces puede sacar lo peor de nosotros. No ser capaz de manejar el estrés adecuadamente no solo es un riesgo para nuestra salud, sino también para nuestras relaciones y entorno. Aunque no podemos controlar los factores externos que nos estresan con facilidad, si tenemos un control completo sobre cómo tratarlos. Aquí les comparto algunos consejos sobre cómo manejar y reducir el estrés en nuestra vida diaria.

1. Hacer Una Cosa a la Vez 

Como todos lo sabemos y lo vivimos diariamente, la presión de nuestra sociedad nos obliga a hacer muchas cosas al mismo tiempo. Con todos los plazos que deben cumplirse, todos deberíamos saber cómo dominar el arte de la multitarea.

Si bien esto puede permitirnos terminar muchas cosas, este constante malabarismo entre actividades conduce al estrés y al agotamiento. Aprender a concentrarse en una cosa a la vez es de suma importante. Esto no solo reducirá los niveles de estrés, sino que también mejorará la productividad porque la mente se concentrará en una sola tarea a la vez.

 

2. Caminatas por las Mañanas

Caminar es una de las formas más fáciles de hacer ejercicio cardiovascular. Una vez que nuestro corazón está entrenado, libera hormonas de felicidad que nos hacen sentir mejor.

Para maximizar los beneficios de caminar, comenzar el día con una caminata al aire libre es una buena idea. Lo ideal sería hacerlo parte de la rutina diaria de las mañanas. Además de los beneficios de caminar, el aire fresco y la naturaleza liberarán la mente y nos darán nuevas perspectivas.

 

3. Ejercicio Físico 

Creemos que no hay duda alguna de que no se puede llevar una vida saludable sin algo de deporte de forma regular. Además del hecho de que el ejercicio nos ayuda a mantener o perder peso y reduce nuestro riesgo de enfermarnos, también reduce nuestros niveles de estrés.

¿Como el ejercicio puede hacer eso?

El ejercicio produce endorfinas. Neurotransmisores en nuestro cerebro que mejoran nuestra capacidad de dormir y actúan como analgésicos naturales que, a su vez, reducen el estrés.

30 minutos de ejercicio diario mejora la condición física y tiene una larga lista de beneficios.

 

 

4. Escuchar Música

Se dice que la música es el alimento del alma. Hay una verdad en este proverbio popular, porque la música nutre nuestra alma y nos pone en un estado de calma y receptividad.

Cada vez que te encuentres en una situación estresante, escucha tu canción favorita y te sorprenderá cómo cambian las cosas. Un día agitado y estresante en la oficina puede desvanecerse si reproduces tu lista de reproducción favorita en segundo plano.

 

5. Crear un Calendario

El estrés y la tensión disminuyen cuando las cosas desaparecen. Cuando no sabes cómo administrar adecuadamente las 24 horas del día y tareas pendientes se acumulan, puedes salirte rápidamente de control.

Dedica un tiempo de tu semana y crea el hábito de organizar tu calendario. Haz una lista de todas las cosas que necesitas hacer en 24 horas y deles a cada una un tiempo específico para completarlas. Házlo antes de comenzar el día para saber cómo organizarte y poder hacer lo más que puedas.

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6. Todos los Días, Divertirse! 

La risa es el mejor médico. Gratis y efectiva. En lugar de estresarse cada vez que se comete un error, búrlate de ti mismo. Tener una perspectiva positiva y divertida te hará sentir mejor.

Busca las cosas que te gustan hacer. En la vida diaria, a veces tenemos que dejar el trabajo a un lado y sumergirnos en actividades que nos encantan para recargar nuestras baterías. Rodéate de personas que sepan divertirse. La vida es demasiado corta para gastarla en ira o estrés.

 

 

7. Hacer Alguna Actividad Creativa 

Combate el estrés participando en actividades que estimulen la creatividad. Los expertos recomiendan anotarse en una clase de pintura, música o arte. Encuentra un área que realmente te interese y explora tu creatividad. No hay límite para lo que puedes hacer si abre los ojos a tus habilidades. Si no puedes ser el próximo Mozart o Miguel Ángel, al menos te has divertido explorando tu lado creativo.

8. Pasar Tiempo con Familiares y Amigos 

La familia y los amigos son nuestros grupos de apoyo en la vida diaria. Estarán allí en todos nuestros momentos, tanto felices como tristes. Pasar tiempo con ellos trae consuelo y felicidad. Entonces, cada vez que te encuentres en una situación estresante, llama a tus seres queridos. No es necesario ir a un buen restaurante o hacer cosas extravagantes juntos para aliviar el estrés. Incluso una simple llamada te pondrá de un mejor humor.

9. Reír 24/7

Las personas felices están menos estresadas que las desafortunadas. Saber reír es probablemente la forma más barata y efectiva de reducir el estrés. Mira una película o video divertido, lee un chiste o incluso puedes reírte de ti mismo. Encontrar humor en todas las situaciones, incluso las estresantes, definitivamente hará que tu estado de ánimo mejore considerablemente.

10. Ayudar a los Amigos 

Cuando ayudamos a alguien que lo necesita, especialmente a un amigo o ser querido, sentimos un maravilloso sentimiento de felicidad. Así que no dudes en ayudar, porque no solo ayudas a los demás, sino que también te ayudas a ti mismo.

No debes vivir con estrés todos los días. Aprende a cómo superarlo simplemente implementando estos consejos a diario. Te sorprenderá cómo estos hábitos pueden hacerte más feliz.

 

Cómo Tener Buen Feng Shui en la Oficina

Cómo Tener Buen Feng Shui en la Oficina

El Feng Shui para la oficina es una práctica tan importante como lo es el Feng Shui para la habitación. Tendemos a pasar muchas horas en la oficina, ya sea en una oficina en casa o en un entorno laboral externo. Esta antigua filosofía te ayudará a liberar todo ese estrés que puedes llegar a acumular durante el trabajo.

Es bueno tratar de conectar todos los puntos, por así decirlo, y ver si el Feng Shui de tu oficina tiene las respuestas a algunos de los desafíos que podrías estar experimentando en el trabajo.

No Nescuides tu Entorno de Trabajo

Si has estado descuidando tu entorno de trabajo, tómate un tiempo para prestar atención al Feng Shui de tu oficina, es decir, presta atención a lo que está sucediendo en tu espacio de trabajo. Los maestros del Feng Shui recomiendan hacerse las siguientes preguntas: ¿Qué está pasando a tus espaldas? ¿Qué es lo primero que ves cuando entras? ¿Cuál es la calidad del aire que respiras? ¿La calidad de la luz?

Aplicando simplemente consejos básicos y sencillos de Feng Shui en la oficina, se puede mejorar considerablemente la productividad y el bienestar en el trabajo, así como crear cambios sutiles en la relación con los compañeros de trabajo y sentirte más relajado luego de la jornada. Observemos un rápido estudio de caso de Feng Shui antes de empezar con los consejos brindados por los maestros.

Un típico caso de una desorganización energética en la oficina es la de un trabajador que está de espaldas a la puerta, con varios archivadores colocados en ángulo con su silla de oficina y demasiados artículos en su escritorio que crean un desorden visual. No hay ningún punto focal o energía inspiradora que la elevara. Era fácil entender por qué muchos trabajadores se sienten agotados e irritados con en sus trabajos.

Aquí están las soluciones básicas de Feng Shui que muchos expertos recomiendan aplicar a nuestros espacios de trabajo.

feng-shui-panamaDe Espaldas a la Puerta: Crea un Respaldo Fuerte de Feng Shui

Si estás de espaldas a la puerta, la ventana o el tránsito general de la oficina, tu energía tenderá a debilitarse y a volverse insegura. Se puede crear un fuerte respaldo de Feng Shui de muchas maneras, desde colocar una fila de plantas grandes y exuberantes detrás de tu área de asiento hasta reposicionar ligeramente tu silla de oficina para que tengas la pared en tu espalda.

Las Esquinas: Lidiando con Flechas Envenenadas

Sha Chi (el nombre feng shui para las flechas envenenadas) es la energía atacante que te puede agotar y debilitar, por lo que es importante remediar esta situación.

La manera más fácil de tratar con las flechas venenosas del Feng Shui es reposicionar ligeramente los muebles para que no haya ángulos agudos que apunten hacia ti mientras trabajas. También se puede colocar cualquier artículo adecuado para la oficina delante de las esquinas puntiagudas para neutralizar esta mala energía del Feng Shui.

Recuerdos Felices: Alimenta tu Energía

El arte o cualquier objeto de oficina que te traiga recuerdos felices y edificantes puede ser de gran ayuda. Esto es imprescindible para cualquier espacio de trabajo, ya sea grande o pequeño, ya que la energía personal puede agotarse rápidamente en la oficina.

Lo que traigas depende de ti. Por ejemplo, si la obra de arte más deslumbrante de tu hijo quedará bien en tu espacio, por supuesto, ¡tráelo, ya que todos estamos privados de color!

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Sólo lo Necesario: Despeja el Desorden del Escritorio de tu Oficina

Esto no quiere decir que tengas minimalista y no tener nada en tu escritorio, sino que sólo tienes los objetos en los que estás trabajando ese día; deja que tu escritorio respire. Un espacio desordenado crea una mente desordenada, todos hemos escuchado eso muchas veces.

Las Plantas: Lleva un Poco de Energía Viva

Las plantas harán el mejor trabajo aportando energía fresca de la naturaleza (¡si las cuidas bien, por supuesto!); asegúrate de elegir una planta que no sólo tenga un aspecto bonito, sino que también purifique el aire (la mayoría de los espacios de oficinas tienen altos niveles de contaminación interior).

Por supuesto, hay mucho más para crear un buen Feng Shui en cualquier espacio, incluyendo tu oficina. Sin embargo, todo lo que tienes que hacer es empezar y comprometerte a mantener tu espacio de oficina fresco y feliz.

Los Mejores y Peores Alimentos para el Estrés

Los Mejores y Peores Alimentos para el Estrés

Si tu respuesta a un día fuerte y estresante en la oficina es el de abrirte camino a través de una montaña de papas fritas o una pizza repleta de queso, podrías estar agravando tu situación. Según expertos, hay alimentos que alivian el estrés, mientras que hay otros que solo lo empeoran.

Pero antes de emezar con la lista, veamos cómo se relacionan el estrés y la comida en los humanos: Cuando los humanos tenían que evadir a los depredadores, desarrollamos una respuesta de pelear o huir para ayudar a alertar a nuestro cuerpo de un peligro. Entonces, cuando estamos estresados, ya sea porque nos persigue un mamut o un proyecto que se acerca rápidamente, nuestro cuerpo libera un grupo de hormonas llamadas glucocorticoides, cuyo trabajo es reponer el suministro de energía perdido durante el estresante encuentro, acelerando los antojos de azúcar y aumentando las reservas de grasa. De esa manera, el cuerpo se asegura de que tiene la energía suficiente en caso de que otro león se cruce en tu camino.

Como resultado, uno tiene mucha hambre, pero muy rápidamente. Y al final, terminas deseando alimentos dulces y ricos en grasas que estimulan al cerebro para que libere hormonas del placer para reducir la tensión, al tiempo que proporcionan una rápida sacudida para reabastecerse de energía. ¿El clavo en el ataúd? Estos alimentos ricos en calorías y grasas no sólo contribuyen a comer en exceso y al consiguiente aumento de peso, sino que incluso pueden empeorar el estrés.

Los Peores Alimentos para el Estrés 💢

Aunque añadir ciertos alimentos a tu plato puede en realidad agravar las emociones difíciles de controlar, otros alimentos te ayudarán a recuperarte con facilidad, sin sacrificar tu cintura en el proceso. Continúa leyendo para aprender qué alimentos alivian el estrés, según la ciencia. Puedes usarlos para nutrir tu cuerpo y eliminar esos sentimientos de frustración y de cuáles debes mantenerte alejado.

comida-que-causa-estres⛔ Helado

Puede que se te enfríe la boca, pero sumergirte en una pinta de helado no te refrescará la mente. De hecho, los alimentos con alto contenido de azúcar refinada sólo aumentan las hormonas del estrés, incluyendo el cortisol. Esto se debe a que el cuerpo no puede utilizar toda esa azúcar refinada (a menos que estés en medio o recuperándote de una intensa sesión de sudor), por lo que tus niveles de glucosa en sangre se desploman rápidamente. A través de la “respuesta contrarreguladora de la glucosa”, el cerebro percibe los bajos niveles de glucosa en sangre como una situación que pone en peligro la vida y secreta más cortisol para desencadenar el hambre una vez más, lo que a su vez, hace que continúes sintiéndote estresado.

el-cafe-es-bueno-o-malo⛔ Café

Quizás pienses que esa misma taza de café que te ayuda a concentrarte quizá también te aleje del estrés, pero el café definitivamente no se encuentra entre los alimentos que alivian el estrés. Aunque se sabe que la cafeína es un estimulante del estado de ánimo (y puede reducir el riesgo de depresión) al estimular la actividad de la dopamina, este compuesto químico también puede reducir la absorción de nutrientes clave que equilibran el estado de ánimo, como la vitamina D y las vitaminas B. Lo que es peor es cuando agregas unas cucharadas de azúcar, esto puede causar un choque post-azúcar poco después de terminar la taza, dejándote hambriento, buscando azúcar y con más cortisol.

comida-hipertension⛔ Comida China

Cuando tu cuerpo cambia al modo de pelear o huir durante momentos de estrés, una de las respuestas es elevar tu presión arterial. Si constantemente comes alimentos con alto contenido de sodio, es posible que en realidad estés agravando la respuesta de tu cuerpo al estrés, y que empeores la regulación de la presión arterial de tu cuerpo, lo que resulta en presión arterial alta o hipertensión en general. La comida china es una de las que más sodio contiene (por ejemplo: la salsa teriyaki y salsa de soya). La próxima vez que te quedes a trabajar hasta tarde y quieras ordenar algo, piensa un poco más en las mejores opciones.

tofu-panama⛔ Tofu

La soja es una triple amenaza cuando se trata de estrés. Para empezar, según estudios, más del 90% por ciento de los productos de soya son genéticamente modificados y la mayoría son tratados con glifosato, un herbicida que se ha demostrado que causa deficiencias de nutrientes, especialmente en los minerales que estabilizan el estado de ánimo. A esto también se le suman los altos niveles deácidos fíticos antinutrientes de la soja, que no pueden ser disminuidos por los métodos tradicionales de remojo y germinación, solo a través de la fermentación. Por último, la soja también tiene un alto contenido de cobre, un mineral relacionado con el comportamiento ansioso. Si deseas comer soja, utiliza variedades fermentadas como el tempeh y el miso, que son más fáciles de digerir.

alimentos-que-causan-estres⛔ Jugos Prensados

Es una buena idea cambiar su estado de ánimo ansioso con una opción saludable, sin embargo, tomar un jugo recién exprimido no es una buena idea. Sorprendente ¿verdad? Pero lee lo que dicen los estudios sobre el azúcar en los jugos. A diferencia de las frutas enteras, estos jugos carecen de fibra de digestión lenta y están cargados con glucosa y fructosa. El resultado es un pico de azúcar en la sangre que desencadena un subidón de la hormona del estrés, la adrenalina, y la fructosa puede alterar la forma en que el cerebro responde al estrés a nivel genético, según un estudio reciente. Como regla general, evita todos los jugos, incluso los naturalmente endulzados con frutas.

daños-de-la-soda-dieta⛔ Sodas de Dieta

Ese pop! de la soda puede ser suficiente para calmar tus niveles de estrés, pero… Se ha descubierto que el aspartamo, un edulcorante artificial que se encuentra en muchos refrescos dietéticos, bloquea la producción del neurotransmisor serotonina. Esto puede causar todo tipo de enfermedades neurológicas, incluyendo dolores de cabeza, insomnio, cambios de humor y sí, incluso estrés. Si el agua te aburre, prueba a incluir trozos de fruta o pepino para saborrizarla naturalmente.

Los Mejores Alimentos que Alivian el Estrés 🙂

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Hay un número de alimentos que alivian el estrés. Cientificos han demostrado que alteran la química cerebral y las hormonas para ayudar a tu cuerpo a lidiar con el estrés más fácilmente. Busca una de las siguientes opciones cuando te dé un antojo inducido por el estrés, y acomódalas en tu dieta en general para mejorar tu estado de ánimo y tu cintura.

mejores-comida-para-el-cerebro✅ Espinacas

Si has estado sosteniendo las palmas de las manos en las sienes con demasiada frecuencia, es posible que te estés quedando corto de ciertos nutrientes. Las investigaciones sugieren que la deficiencia de ácido fólico puede suprimir la producción de S-adenosilmetionina, un compuesto natural que ayuda a producir serotonina y dopamina. Si a esto le sumamos el hecho de que cuando uno está crónicamente estresado, el cerebro comienza a producir un exceso de hormonas de estrés como la adrenalina y el cortisol, y menos neurotransmisores asociados con la relajación y la felicidad, como la dopamina y la serotonina, entonces uno tiene un problema. Afortunadamente, los científicos creen que si se mejora el nivel de ácido fólico se pueden restablecer los niveles hormonales felices. Para cosechar los beneficios, prepara una ensalada de espinacas con 3 tazas y alcanzarás casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico, tanto para hombres como para mujeres.

aceites-para-bajar-de-peso✅ Aceite de Oliva

Contrarresta ese aumento de la presión arterial inducido por el estrés con una ensalada salpicada de aceite de oliva. Un informe de la UC Davis encontró que sólo dos cucharadas al día podrían reducir significativamente la presión arterial sistólica en tan sólo tres semanas. Un estudio separado encontró que las personas que comían aceite de oliva diariamente disfrutaban de un mayor aumento de la hormona feliz serotonina que los que comían otros tipos de grasa. Los investigadores especulan que los beneficios provienen del procesamiento mínimo de EVOOO, que deja niveles más altos de fenoles que promueven la salud. En caso de que no lo supieras, el contenido fenólico del acite de oliva disminuye con el tiempo, y particularmente cuando se expone al calor y a la luz, por lo que el EVOOO debe almacenarse en un lugar fresco y oscuro y usarse dentro de un par de meses después de haber abierto un recipiente. Toma en cuenta eso cuando estes comprando tu botella de aceite de oliva y opta siempre por las de embase oscuro.

comida-anti-estres✅ Fresas

Estas frutas brillantes no sólo son uno de los principales alimentos ricos en fibra, sino que también están repletas de vitamina C (onza por onza incluso más que las naranjas), un antioxidante que ha demostrado ayudar a las personas a sobrellevar situaciones estresantes. Según un estudio, los niveles de cortisol (una de las hormonas producidas durante el estrés) disminuyeron rápidamente en los sujetos a los que se les administró un suplemento de vitamina C, y la presión arterial de los participantes del estudio volvió a la normalidad más rápidamente .

chocolate-panameño✅ Chocolate Oscuro

¡Sí, de verdad! Pero la palabra clave es oscura. La leche y el chocolate blanco están llenos de azúcar y contienen menos sólidos de cacao, el ingrediente lleno de antioxidantes que los investigadores han encontrado que puede ayudar a estimular los agentes químicos que inducen a la euforia y el bienestar, en especial la serotonina, que actúa como amortiguador de los efectos del estrés. Asegúrate de comer chocolates que sean superior al 70 por ciento de cacao.

pimentones-panama✅ Pimentón Rojo

Sabemos que acabar con una bolsa de galletas puede parecer la mejor opción después de un día difícil, pero es mejor que te comas un pimiento rojo. Esto se debe a que los pimientos rojos tienen la mayor cantidad de vitamina C en el área de verduras: ¡sólo una taza tiene más de 3 veces la ingesta diaria recomendada de este nutriente! Aunque es posible que se la conozca como la vitamina inmune, las propiedades antioxidantes de la vitamina C también combaten los radicales libres y las hormonas del estrés persistentes. Cómelo en rodajas con hummus o salteado en aceite de oliva con algún otro vegetal.

alimentos-aliviar-estrés✅ Nueces

Cambia esas papas fritas crujientes por nueces para frenar el hambre y aliviar el estrés. La mayoría de las nueces (dos destacadas son las semillas de calabaza y las almendras) tienen un alto contenido de magnesio, un nutriente vital para el mecanismo natural de nuestro cuerpo para sobrellevar el estrés. Los síntomas comunes de una deficiencia de magnesio son la incapacidad para controlar el estrés y sus ramificaciones físicas, como la presión arterial alta, el insomnio, la fatiga o la pérdida de apetito. Además, las nueces también son ricas en selenio, un aminoácido, triptófano, precursor de la serotonina, y ácidos grasos omega 3 que alivian la depresión.

comida-para-mejorar-animo✅ Huevos

¿Te sientes un poco tenso después de una pelea con un amigo? Elimina tu angustia con unos huevos ricos en vitamina D y mejora tu estado de ánimo en el proceso. Un omelet de tres huevos contendrá más de un tercio de tu consumo diario recomendado del nutriente. Todavía no se entiende completamente cómo funciona exactamente la vitamina del sol para mejorar el estado de ánimo, pero una teoría es que el nutriente aumenta los niveles de las hormonas para sentirse bien, como lo son la serotonina y la dopamina, en el cerebro. Además, los huevos están llenos de triptófano, un aminoácido necesario para la producción de serotonina. ¿Otra forma de que estos alimentos ricos en proteínas tengan un efecto desestresante? La proteína y la grasa de digestión lenta estabilizarán los niveles de azúcar en la sangre después de una situación estresante. Acompaña tus huevos con un trozo de pan integral para aumentar aún más los niveles de serotonina, ya que los carbohidratos son necesarios para facilitar la entrada del triptófano en el cerebro.

alimentos alivian estrés✅ Té Negro

Cambia tu café negro por el té para aliviar tu mente. Un estudio publicado en la revista Psychopharmacology descubrió que este uno de los mejores alimentos alivian estrés. Aquellos que bebían té negro eran más capaces de manejar el estrés que sus contrapartes tomadores de café o de otro tipo de té. Los bebedores de té negro no sólo tenían niveles más bajos de cortisol, sino que sus cuerpos también eran capaces de reducir los niveles de hormonas del estrés a la normalidad y relajarse más rápidamente después de una situación estresante. Los investigadores especulan que ingredientes como catequinas, polifenoles y flavonoides en las hojas de té pueden estar en juego, ya que se ha descubierto previamente que afectan a los neurotransmisores en el cerebro.

 

Ahora que sabes cuales alimentos alivian el estrés, recuerda tomarte unos minutos para analizar tus opciones antes de sentarte a comer después de un día largo y agitado.

 

Cómo la Música Alivia el Estrés y Ayuda a Relajarte

Cómo la Música Alivia el Estrés y Ayuda a Relajarte

Como debes saLa música se ha utilizado durante cientos de años para restaurar la armonía entre la mente y el cuerpo. A lo largo de los años se han medido las ventajas de la música en lo que se refiere a la reducción del estrés y la relajación.

El estrés intensifica problemas de salud como la ansiedad, el asma, la depresión, problemas gastrointestinales, enfermedades cardíacas y obesidad. Pero por otro lado, estar en un estado de relajación puede ayudar a contrarrestar estas cosas y mucho más.

Es posible que las melodías por sí solas no curen las enfermedades y afecciones relacionadas con el estrés. Pero los beneficios de la música incluyen el alivio del estrés y el fomento de la relajación.

 

¿Cómo Alivia la Música el Estrés?

La música se conecta con el sistema nervioso automático -la función cerebral, la presión arterial y los latidos del corazón- y con el sistema límbico, donde viven tus sentimientos y emociones.

Si te sientes amenazado, tu sistema nervioso libera hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Escuchar música desactiva la respuesta al estrés y ayuda a tu mente a recuperarse más rápido de lo que lo haría sin música.

 

Más allá de la Música, Los Sonidos…

musica-para-calmar-la-ansiedad-y-el-estresAsí como la música afecta el estado de ánimo y el sistema nervioso.Otros sonidos también lo pueden hacer…

Por ejemplo, ¿alguna vez has intentado mantener una conversación en una cafetería ruidosa?¿Los baristas gritan pedidos, los clientes mueven sillas y todos los que están a tu alrededor intentan tener conversaciones a altos volúmenes?. Si lo has intentado, sabes que puede ser una experiencia bastante difícil, y no sólo porque no oyes a tu amigo. Comienzas a sentirte ansioso debido a la contaminación acústica, que se describe como cualquier sonido no deseado o perturbador.

El ruido excesivo e indeseado puede llevar a una serie de problemas de salud, incluyendo el estrés y la ansiedad.

Por el contrario, los sonidos naturalistas, como el flujo y reflujo de la marea del océano o las hojas que crujen en el viento, se reportan como promotores de la relajación. Investigadores de la Facultad de Medicina de Brighton realizaron un estudio exhaustivo en 17 adultos sanos. Los participantes recibieron escáneres de resonancia magnética, mientras escuchaban una serie de paisajes sonoros de cinco minutos de ambientes naturales y artificiales. Los sonidos de la naturaleza aumentaron la respuesta parasimpática del sistema nervioso autónomo, que ayuda al cuerpo a relajarse y funcionar en circunstancias normales.

 

Tipos de Música y Sonidos para Relajarse

Algunas investigaciones apuntan a los siguientes tipos de música y sonidos como eficaces reductores del estrés:

  • Jazz ligero y música clásica
  • Instrumentos de cuerda, tambores y flautas indígenas o celtas. 
  • Lluvia, viento y otros sonidos de la naturaleza

control-de-ansiedad-y-estresNeurocientíficos en el Reino Unido llevaron a cabo un estudio que hizo que los participantes se conectaran a sensores para tratar de resolver rápidamente rompecabezas difíciles e inducidos por el estrés mientras escuchaban diferentes canciones. Los investigadores midieron la actividad cerebral y los estados fisiológicos como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria.

La ansiedad de los participantes disminuyó en un 65 por ciento mientras escuchaban una canción en particular: “Ingrávido” de Marconi Union. Esta canción fue creada en colaboración con terapeutas de sonido que arreglaron las armonías, los ritmos y las líneas de bajo para ayudar a disminuir la frecuencia cardíaca de un oyente, reducir la presión arterial y disminuir el estrés hormonal.

¿La canción “Ingrávida”, el jazz ligero, o los sonidos de la lluvia y  truenos disminuirán significativamente tus niveles de ansiedad? Eso lo tienes que averiguar tú. Si te sientes enfadado, puede que necesites unos minutos de guitarras distorsionadas y voces agresivas para trabajar a través de tus emociones y así poder sentir una sensación de liberación y relajación después. Tu eres el experto en qué tipos de música y sonidos reducen el estrés o evocan relajación en tu cuerpo. Prueba diferentes canciones y sonidos para ver lo que resuena.

 

No se Trata sólo de Escuchar

Al igual que escuchar música o sonidos puede aliviar la tensión y te ayuda a relajarte. Cuando tocas un instrumento o cantas, tu cuerpo libera endorfinas, que son los químicos que te hacen sentir feliz.

Un estudio dirigido por un profesor de psiquiatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Vermont, mostró que tocar un instrumento ayuda a los niños de 6 a 18 años de edad a reducir los sentimientos de ansiedad y a tener un mayor control sobre sus emociones. Otro estudio, centrado en pacientes con cáncer, concluyó que el canto puede reducir los niveles de cortisol y mejorar el estado de ánimo mediante la liberación de endorfinas.

 

Cuándo Usar Música y Sonidos para Aliviar el Estrés

Si quieres, puedes sentarte y no hacer nada más que escuchar o crear música para relajarte. Sin embargo, la música y los sonidos también pueden servir como banda sonora para tus actividades. Si esas actividades son particularmente desafiantes por naturaleza o te provocan estrés, la música puede reducir la respuesta al cortisol para que puedas, encontrar neutralidad en la actividad y disfrutar más de lo que estás haciendo.

Aquí hay siete ocasiones en las que puedes crear una lista de reproducción personalizada:

 

  • Mientras te preparas para tu día

Si el día por delante incluye una gran presentación o una conversación difícil. Algunas melodías podrían calmar tus nervios e incluso convertirlos en sentimientos de confianza y compasión. De esta manera, estarás más preparado para enfrentarte a factores estresantes tanto conocidos como desconocidos.

 

  • Cuando estás al volante:

La rabia al manejar no te lleva a ningún otro lugar que no sea un lugar de mayor estrés y ansiedad. La música libera la tensión acumulada y ayuda también a reenmarcar los pensamientos negativos sobre el viaje en sí (por ejemplo, cuán largo es el viaje en tren o autobús) a pensamientos centrados en lo bien que se siente al escuchar la música.

 

  • Mientras haces tus tareas:

Aunque puede ser gratificante volver a casa a una casa limpia, encontrar la energía para hacer las tareas del hogar puede ser algo estresante. La música puede ser un gran motivador y ayudarte a hacer que incluso las tareas más rutinarias parezcan divertidas. Si nunca has tenido una fiesta de baile improvisada con tu canción favorita mientras aspiras, inténtalo y mira cómo te sientes después.

 

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  • Durante un cambio de vida significativo:

Los acontecimientos importantes de la vida (conseguir un nuevo trabajo, perder un empleo, mudarse, casarse, romper con alguien, tener un bebé, jubilarse, perder a alguien para morir) implican un cambio. No importa si el cambio es subrayado por emociones felices o tristes. Asignar una canción, un tipo de música o una lista de reproducción completa a cambios importantes puede ayudarte a superar las emociones asociadas para que, con el tiempo, pueda superarlas.

 

  • Al comer:

Comer demasiado rápido o comer estresado puede interferir con tu digestión, y esta es fundamental para tu salud. Escuchar música relajante o sonidos tranquilizantes mientras comes puede ayudar a comer con más atención.

 

  • En Fechas Límites:

Correr contrarreloj para cumplir con la fecha límite de un proyecto puede resultar estimulante y motivante. Sin embargo, también hay un elemento de estrés que puede ocurrir, particularmente si sientes que no llegaras y que tu jefe se molestara. Debido a que la música calmante activa el cerebro derecho e izquierdo, se sabe que mejora la concentración, lo que puede llevarte a la línea de meta más rápido.

 

  • Antes de Dormir:

Dormir adecuadamente puede ayudar a lidiar mejor con el estrés. Durante la etapa de movimiento ocular rápido (MOR) del sueño -cuando los sueños ocurren- las hormonas del estrés disminuyen y su cerebro está preparado para el funcionamiento social y emocional del día siguiente. Sin embargo, el estrés puede interferir con el sueño. Las melodías y sonidos relajantes pueden ayudar a ralentizar la respiración y relajar la mente. Antes de acostarse, algunas personas encienden máquinas de ruido blanco, que producen sonidos naturales tales como cascadas o viento que sopla a través de los árboles…

 

No tienes que saber cómo la música alivia el estrés; simplemente disfruta de los resultados. Si estás buscando algo que reduzca tus niveles de estrés durante ciertas actividades o que te ayude a sentirte más relajado en general, prueba con la música que he elegido para ti. Se ha comprobado que la música y los sonidos de relajación ayudan a aliviar la ansiedad y a estimular la sensación de paz. 

 

Aprende Como Combatir El Estrés con el Ejercicio

Aprende Como Combatir El Estrés con el Ejercicio

Sabías que el ejercicio intenso puede ser una de las mejores formas de combatir el estrés. ¿Qué puede ser más estimulante que terminar un entrenamiento de CrossFit? ¿O más liberador que olvidarte del trabajo en tu rutina nocturna?

Para algunas personas, los entrenamientos intensos pueden rejuvenecer la mente y el cuerpo. Para otros, especialmente aquellos propensos al estrés crónico, esta forma de ejercicio puede hacerles más daño que bien.

Por qué? Todo tiene que ver con la hormona llamada cortisol. Puede que la conozcas como una “hormona del estrés”. Mientras que el cortisol tiene papeles cruciales en el cuerpo, también puede causar estragos en tu salud. El ejercitarte incorrectamente podría empujarte a un territorio de cortisol insalubre.

El papel del cortisol en el cuerpo y por qué si aumenta demasiado no es tu amigo.

Cuando te expones a un estrés “real” (por ejemplo, un coche que viene en dirección contraria), el cortisol desencadena una cascada de reacciones fisiológicas muy útiles. En este caso, la glucosa se libera en el torrente sanguíneo para que tu cerebro tenga suficiente combustible para manejar la situación, y los sistemas corporales no esenciales, como la digestión y la reproducción, se “duermen” temporalmente para que puedas lidiar de manera óptima con la amenaza. En resumen, el cortisol es una gran herramienta de supervivencia.

Hoy en día, nuestro estrés diario está relacionado a jefes exigentes, al tráfico de la ciudad e incluso nuestros hijos. El estrés también puede provenir de recuerdos y experiencias traumáticas. En respuesta a estos factores desencadenantes de estrés, el cortisol termina por elevarse crónicamente para algunas personas.

El cortisol alto afecta de una forma no sana en el cuerpo. Puede causar ansiedad, depresión, aumento de peso, problemas cardíacos, trastornos del sueño, problemas digestivos, dolores de cabeza y más…

Por qué Deberías Ejercitarte Consciente de tus Niveles de  Cortisol

Existen estudios que muestran que el ejercicio de alta intensidad causa un aumento temporal en los niveles de cortisol. Esto no supone un problema mayor, ya que los mismos vuelven a la normalidad a los 15 minutos.

Si necesitas controlar tus niveles de cortisol debes elegir cuidadosamente el ejercicio que realizas. Existen formas de ejercicio, como el yoga, que han demostrado tener un efecto positivo sobre el cortisol. Practicantes nos han afirmado que con solo una sesión de hatha yoga, ellos sentían que eran más capaces de manejar el estrés.

Para las personas con el cortisol alto, ahora existe la posibilidad de evitar ejercicios que eleven sus niveles de cortisol. Durante las sesiones de yoga o pilates, es importante centrarse en la forma y en cómo se siente el cuerpo en las diferentes posiciones. Te darás cuenta que no solo te ayuda a disminuir el nivel del cortisol, sino también otros marcadores de estrés tales como la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los triglicéridos y más.

Además del yoga y pilates, caminar, trotar despacio, nadar son buenos ejemplos de entrenamientos conscientes y de bajo impacto

Programar Tus Entrenamientos Disminuye la Cantidad de Cortisol de Tu Cuerpo

Los niveles de cortisol fluctúan a lo largo del día de acuerdo con nuestros ritmos circadianos. Son más altos por las mañanas y luego disminuyen lentamente durante la tarde. Todos sabemos que hay “gente de la mañana” y “búhos nocturnos”. Esta distinción puede estar relacionada a las variaciones de los niveles de cortisol en las personas.

Se ha demostrado que hacer ejercicio en el momento adecuado para tu cuerpo minimiza los picos de cortisol después del entrenamiento. ¿Que quiere decir esto? Si eres una persona que disfruta de hacer ejercicio por las mañanas, seguramente tus picos de cortisol después del ejercicio serán más bajos. Las personas que hacen ejercicio fuera de su horario ideal experimentan los mayores aumentos de cortisol después del entrenamiento, así como un menor rendimiento.

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Pregúntate a ti mismo: ¿Cómo Quiere Moverse Mi Cuerpo Hoy?

El movimiento intuitivo es la práctica de registrar tu cuerpo para ver cómo se siente al moverse o al hacer ejercicio en cualquier momento en particular.

Esta forma de mirar el ejercicio puede tomar un poco de tiempo para acostumbrarse. Después de todo, requiere una conexión mente-cuerpo. Pero el beneficio es que el tipo ejercicio que realizas te servirá mejor en cualquier momento.

En Resumen: Haz que Tus Entrenamientos Valgan la Pena

Considera por qué haces ejercicio. Tal vez sea para mejorar tu cuerpo, aumentar la concentración, aumentar las endorfinas o reducir el estrés. Si eres propenso al estrés y a los impactos negativos de un nivel elevado de cortisol, es mejor que te cuides eligiendo ejercicios conscientes del cortisol tal como yoga, Pilates o cualquier otra actividad que te deje sintiéndote maravilloso.

 

 

Sesión de Yoga de 15 Minutos que Liberará Meses de Tensión

Sesión de Yoga de 15 Minutos que Liberará Meses de Tensión

El yoga puede ser una herramienta increíble para calmar el estrés y la ansiedad. Agregar incluso una secuencia corta de yoga a tu rutina diaria puede ayudarte a mantenerte centrado y libre de pensamientos de ansiedad. Practicar por la mañana te ayudará a empezar el día desde un lugar de calma y claridad. Practicar por la noche te ayudará a descomprimirse del estrés de la vida diaria.

¿Cómo funciona? El yoga activa el sistema nervioso parasimpático, que calma el cuerpo y la mente. Una práctica regular de yoga también te permite desconectarte del mundo y conectarte con tu respiración, lo cual puede ser invaluable para mantener un estado de calma interior.

Este es mi flujo de yoga favorito para aliviar la ansiedad. Se puede hacer en cualquier momento en que usted comience a sentirse ansioso o estresado: en la mañana, al mediodía o en la noche.

 

Pliegue Hacia Adelante

yogaEl pliegue hacia adelante liberará la tensión en la parte baja de la espalda y en la parte superior de los muslos. También te ayuda a apagar el mundo por unos momentos mientras tu energía se dirige hacia adentro.

Párate en posición de montaña con ambos pies plantados en el suelo, las manos en las caderas. Exhala y dobla lentamente hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, alargando la parte delantera del torso. Dobla los codos y agárrate a cada codo con la otra mano. Muévase ligeramente de un lado a otro si se siente bien. Sostenga por lo menos 1 minuto.

Malasana en Cuclillas

yoga-xxxTe ayudará a sentirte más arraigado y menos ansioso. Empieza con los pies separados por el ancho de la cadera o más, lo importante es que los talones estén planos y los dedos de los pies señalen hacia afuera. Baja las caderas para que tu cuerpo se siente entre los muslos. Se pueden utilizar bloques como soporte adicional. Coloca las manos en el centro del corazón y mantén la respiración durante 10 respiraciones profundas.

 

Cara de Vaca con Brazos de Águila

yoga-en-panamáMuchos de nosotros sufrimos de dolores en el cuello, espalda y hombros debido a todo el tiempo que pasamos frente a nuestras computadoras y teléfonos. Esta postura te ayudará a aliviar toda la tensión que has estado sosteniendo en la parte superior de tu cuerpo durante todo el día.

Comenzando a cuatro patas, cruza la rodilla derecha sobre la izquierda, apilando una encima de la otra. Abre los pies hacia los lados y lleva tus caderas hacia el suelo. Extiende los brazos hacia los lados y coloca el brazo derecho debajo del izquierdo. Aprieta firmemente los antebrazos, levantando los codos, manteniéndolos paralelos al suelo. Junte las palmas de las manos. Mantenga esta postura durante 1 minuto, luego repita con los brazos y las piernas al revés.

Pose de la Paloma

yoga-para-principiantesEsta postura te ayudará a liberar el estrés del día e incluso de cosas que se han acumulado durante semanas o años. Comenzando con un perro que mira hacia abajo, lleva la rodilla derecha hacia adelante y colócala en línea con la mano derecha. El tobillo se alinea con la mano izquierda, la espinilla paralela a la parte delantera de la estera.

Extiende la pierna izquierda hacia atrás y apoya la rodilla y la parte superior del pie en el suelo. Cuadra las caderas y dóblate hacia adelante apoyando la frente entre las manos. Sostén de 2 a 5 minutos de cada lado.

Pose del Niño

kundalini-yogaEsta es la última pose calmante. Siéntate, respira y apaga el mundo por unos minutos. Después de practicar esta postura, te sentirás mucho más equilibrado tanto física como mentalmente.

Siéntate en el suelo con las rodillas abiertas y los dedos de los pies tocándose. Baje el abdomen entre los muslos y apoye la frente en el suelo. Extiende los brazos, mirando hacia abajo con las palmas de las manos, y alárguelos desde las caderas hasta la punta de los dedos. Respira suavemente en esta postura y mantén entre 1 y 5 minutos.

Diosa Reclinada

 Esta es mi pose restauradora favorita. Sólo unos minutos en la diosa reclinada te dejará como una persona completamente nueva.

Acuéstate y junta las plantas de los pies mientras dejas que tus rodillas se relajen hacia los lados. Coloca los brazos cómodamente a los lados con las palmas hacia arriba. Respira en la pose durante 2 a 30 minutos.

Piernas Arriba de la Pared

Esta simple inversión te ayudará a aliviar el estrés y la ansiedad casi inmediatamente. Acuéstate en el suelo y acerca tu trasero cerca de la pared mientras desliza sus piernas en ella. Mantén las piernas rectas y los pies flexionados. Descanse los hombros y la cabeza en el suelo. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y descansa de 5 a 10 minutos.

Meditación

meditación-sentadaLa meditación es una de las mejores herramientas para sacar tu cabeza del caos y llevarla a un lugar de calma y claridad.

Cierra los ojos. Inhala profundamente. Aguanta. Exhale lentamente.

Concéntrate en tu respiración. Para liberar la ansiedad, puedes enfocar tu inhalación en las áreas en las que siente que ha acumulado tensión desde el día – las caderas y los hombros son las áreas de tensión más comunes. Al exhalar, imagina toda la tensión que se libera. Comienza con 5 a 20 minutos de meditación diaria y continua desarrollando tu práctica.