by Lucia | Sep 3, 2019 | Los + Leídos, Manejo del Estrés, Trabajo
Sabías que el ejercicio intenso puede ser una de las mejores formas de combatir el estrés. ¿Qué puede ser más estimulante que terminar un entrenamiento de CrossFit? ¿O más liberador que olvidarte del trabajo en tu rutina nocturna?
Para algunas personas, los entrenamientos intensos pueden rejuvenecer la mente y el cuerpo. Para otros, especialmente aquellos propensos al estrés crónico, esta forma de ejercicio puede hacerles más daño que bien.
Por qué? Todo tiene que ver con la hormona llamada cortisol. Puede que la conozcas como una “hormona del estrés”. Mientras que el cortisol tiene papeles cruciales en el cuerpo, también puede causar estragos en tu salud. El ejercitarte incorrectamente podría empujarte a un territorio de cortisol insalubre.
El papel del cortisol en el cuerpo y por qué si aumenta demasiado no es tu amigo.
Cuando te expones a un estrés “real” (por ejemplo, un coche que viene en dirección contraria), el cortisol desencadena una cascada de reacciones fisiológicas muy útiles. En este caso, la glucosa se libera en el torrente sanguíneo para que tu cerebro tenga suficiente combustible para manejar la situación, y los sistemas corporales no esenciales, como la digestión y la reproducción, se “duermen” temporalmente para que puedas lidiar de manera óptima con la amenaza. En resumen, el cortisol es una gran herramienta de supervivencia.
Hoy en día, nuestro estrés diario está relacionado a jefes exigentes, al tráfico de la ciudad e incluso nuestros hijos. El estrés también puede provenir de recuerdos y experiencias traumáticas. En respuesta a estos factores desencadenantes de estrés, el cortisol termina por elevarse crónicamente para algunas personas.
El cortisol alto afecta de una forma no sana en el cuerpo. Puede causar ansiedad, depresión, aumento de peso, problemas cardíacos, trastornos del sueño, problemas digestivos, dolores de cabeza y más…
Por qué Deberías Ejercitarte Consciente de tus Niveles de Cortisol
Existen estudios que muestran que el ejercicio de alta intensidad causa un aumento temporal en los niveles de cortisol. Esto no supone un problema mayor, ya que los mismos vuelven a la normalidad a los 15 minutos.
Si necesitas controlar tus niveles de cortisol debes elegir cuidadosamente el ejercicio que realizas. Existen formas de ejercicio, como el yoga, que han demostrado tener un efecto positivo sobre el cortisol. Practicantes nos han afirmado que con solo una sesión de hatha yoga, ellos sentían que eran más capaces de manejar el estrés.
Para las personas con el cortisol alto, ahora existe la posibilidad de evitar ejercicios que eleven sus niveles de cortisol. Durante las sesiones de yoga o pilates, es importante centrarse en la forma y en cómo se siente el cuerpo en las diferentes posiciones. Te darás cuenta que no solo te ayuda a disminuir el nivel del cortisol, sino también otros marcadores de estrés tales como la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los triglicéridos y más.
Además del yoga y pilates, caminar, trotar despacio, nadar son buenos ejemplos de entrenamientos conscientes y de bajo impacto
Programar Tus Entrenamientos Disminuye la Cantidad de Cortisol de Tu Cuerpo
Los niveles de cortisol fluctúan a lo largo del día de acuerdo con nuestros ritmos circadianos. Son más altos por las mañanas y luego disminuyen lentamente durante la tarde. Todos sabemos que hay “gente de la mañana” y “búhos nocturnos”. Esta distinción puede estar relacionada a las variaciones de los niveles de cortisol en las personas.
Se ha demostrado que hacer ejercicio en el momento adecuado para tu cuerpo minimiza los picos de cortisol después del entrenamiento. ¿Que quiere decir esto? Si eres una persona que disfruta de hacer ejercicio por las mañanas, seguramente tus picos de cortisol después del ejercicio serán más bajos. Las personas que hacen ejercicio fuera de su horario ideal experimentan los mayores aumentos de cortisol después del entrenamiento, así como un menor rendimiento.
Pregúntate a ti mismo: ¿Cómo Quiere Moverse Mi Cuerpo Hoy?
El movimiento intuitivo es la práctica de registrar tu cuerpo para ver cómo se siente al moverse o al hacer ejercicio en cualquier momento en particular.
Esta forma de mirar el ejercicio puede tomar un poco de tiempo para acostumbrarse. Después de todo, requiere una conexión mente-cuerpo. Pero el beneficio es que el tipo ejercicio que realizas te servirá mejor en cualquier momento.
En Resumen: Haz que Tus Entrenamientos Valgan la Pena
Considera por qué haces ejercicio. Tal vez sea para mejorar tu cuerpo, aumentar la concentración, aumentar las endorfinas o reducir el estrés. Si eres propenso al estrés y a los impactos negativos de un nivel elevado de cortisol, es mejor que te cuides eligiendo ejercicios conscientes del cortisol tal como yoga, Pilates o cualquier otra actividad que te deje sintiéndote maravilloso.
by Lucia | Aug 30, 2019 | Los + Leídos, Manejo del Estrés, Trabajo
El yoga puede ser una herramienta increíble para calmar el estrés y la ansiedad. Agregar incluso una secuencia corta de yoga a tu rutina diaria puede ayudarte a mantenerte centrado y libre de pensamientos de ansiedad. Practicar por la mañana te ayudará a empezar el día desde un lugar de calma y claridad. Practicar por la noche te ayudará a descomprimirse del estrés de la vida diaria.
¿Cómo funciona? El yoga activa el sistema nervioso parasimpático, que calma el cuerpo y la mente. Una práctica regular de yoga también te permite desconectarte del mundo y conectarte con tu respiración, lo cual puede ser invaluable para mantener un estado de calma interior.
Este es mi flujo de yoga favorito para aliviar la ansiedad. Se puede hacer en cualquier momento en que usted comience a sentirse ansioso o estresado: en la mañana, al mediodía o en la noche.
Pliegue Hacia Adelante
El pliegue hacia adelante liberará la tensión en la parte baja de la espalda y en la parte superior de los muslos. También te ayuda a apagar el mundo por unos momentos mientras tu energía se dirige hacia adentro.
Párate en posición de montaña con ambos pies plantados en el suelo, las manos en las caderas. Exhala y dobla lentamente hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, alargando la parte delantera del torso. Dobla los codos y agárrate a cada codo con la otra mano. Muévase ligeramente de un lado a otro si se siente bien. Sostenga por lo menos 1 minuto.
Malasana en Cuclillas
Te ayudará a sentirte más arraigado y menos ansioso. Empieza con los pies separados por el ancho de la cadera o más, lo importante es que los talones estén planos y los dedos de los pies señalen hacia afuera. Baja las caderas para que tu cuerpo se siente entre los muslos. Se pueden utilizar bloques como soporte adicional. Coloca las manos en el centro del corazón y mantén la respiración durante 10 respiraciones profundas.
Cara de Vaca con Brazos de Águila
Muchos de nosotros sufrimos de dolores en el cuello, espalda y hombros debido a todo el tiempo que pasamos frente a nuestras computadoras y teléfonos. Esta postura te ayudará a aliviar toda la tensión que has estado sosteniendo en la parte superior de tu cuerpo durante todo el día.
Comenzando a cuatro patas, cruza la rodilla derecha sobre la izquierda, apilando una encima de la otra. Abre los pies hacia los lados y lleva tus caderas hacia el suelo. Extiende los brazos hacia los lados y coloca el brazo derecho debajo del izquierdo. Aprieta firmemente los antebrazos, levantando los codos, manteniéndolos paralelos al suelo. Junte las palmas de las manos. Mantenga esta postura durante 1 minuto, luego repita con los brazos y las piernas al revés.
Pose de la Paloma
Esta postura te ayudará a liberar el estrés del día e incluso de cosas que se han acumulado durante semanas o años. Comenzando con un perro que mira hacia abajo, lleva la rodilla derecha hacia adelante y colócala en línea con la mano derecha. El tobillo se alinea con la mano izquierda, la espinilla paralela a la parte delantera de la estera.
Extiende la pierna izquierda hacia atrás y apoya la rodilla y la parte superior del pie en el suelo. Cuadra las caderas y dóblate hacia adelante apoyando la frente entre las manos. Sostén de 2 a 5 minutos de cada lado.
Pose del Niño
Esta es la última pose calmante. Siéntate, respira y apaga el mundo por unos minutos. Después de practicar esta postura, te sentirás mucho más equilibrado tanto física como mentalmente.
Siéntate en el suelo con las rodillas abiertas y los dedos de los pies tocándose. Baje el abdomen entre los muslos y apoye la frente en el suelo. Extiende los brazos, mirando hacia abajo con las palmas de las manos, y alárguelos desde las caderas hasta la punta de los dedos. Respira suavemente en esta postura y mantén entre 1 y 5 minutos.
Diosa Reclinada
Esta es mi pose restauradora favorita. Sólo unos minutos en la diosa reclinada te dejará como una persona completamente nueva.
Acuéstate y junta las plantas de los pies mientras dejas que tus rodillas se relajen hacia los lados. Coloca los brazos cómodamente a los lados con las palmas hacia arriba. Respira en la pose durante 2 a 30 minutos.
Piernas Arriba de la Pared
Esta simple inversión te ayudará a aliviar el estrés y la ansiedad casi inmediatamente. Acuéstate en el suelo y acerca tu trasero cerca de la pared mientras desliza sus piernas en ella. Mantén las piernas rectas y los pies flexionados. Descanse los hombros y la cabeza en el suelo. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y descansa de 5 a 10 minutos.
Meditación
La meditación es una de las mejores herramientas para sacar tu cabeza del caos y llevarla a un lugar de calma y claridad.
Cierra los ojos. Inhala profundamente. Aguanta. Exhale lentamente.
Concéntrate en tu respiración. Para liberar la ansiedad, puedes enfocar tu inhalación en las áreas en las que siente que ha acumulado tensión desde el día – las caderas y los hombros son las áreas de tensión más comunes. Al exhalar, imagina toda la tensión que se libera. Comienza con 5 a 20 minutos de meditación diaria y continua desarrollando tu práctica.
by Vanesa | Aug 22, 2019 | Manejo del Estrés, Trabajo
La mayoría de nosotros hemos descubierto en algún momento, que dormir luego de un día muy agitado no siempre es fácil. Empiezas a recordar todo lo que pasó durante el día, o bien, empiezas a pensar en todo lo que tienes que hacer mañana.
Todo esto puede dificultar la relajación y evitar que te duermas.
Afortunadamente, encontré unas técnicas de relajación muy simples y fáciles para relajarme cuando estoy en la cama. Te aseguro que también puede ayudarte a ti.
¿Por Qué es tan Difícil Relajarse?
La psicología del sueño y la relajación es fascinante porque a diferencia de levantar un peso o trabajar en un proyecto, esforzarse por relajarse generalmente te hace sentir más tenso. Intentarlo es, por definición, incompatible con la relajación. Pero debido a que ” esforzarnos más ” es la manera en que resolvemos muchos otros problemas, a menudo tratamos de relajarnos de esta manera.
Debemos entrenarnos para aliviar la tensión de manera diferente.
La Técnica de la Escalera Relajante
El objetivo de esta técnica – que es la que me funciona para relajarme en la cama – es relajarte gradualmente, en pasos.
Práctica Paso a Paso
1. Inhala, pero no te preocupes por la relajación o incluso trata de relajarte mientras lo haces.
2. Al exhalar, relaja los músculos. Visualiza que tu cuerpo se vuelve ligeramente más relajado a medida que exhalas. El objetivo es estar un poco más relajado después de exhalar y no antes de empezar.
3. Si conoces tus áreas de tensión (generalmente tus hombros, cara o mandíbula, manos, piernas y pies o tu abdomen), alternativamente puedes enfocarte en un área y concentrarte en relajar esa parte de tu cuerpo.
4. En la próxima inhalación, de nuevo, no te preocupes por la relajación o cualquier tensión muscular persistente. Está bien si empiezas a tensarte de nuevo. Este es tu período “libre”, en el que no estás obligado a hacer o probar nada.
5. En tu próxima exhalación, relájate un poco más.
Repite estos cinco pasos todo el tiempo que necesites.
Simple, ¿verdad?
¿Qué estas Técnicas de Relajación Funcionan?
La exhalación es conductora de la relajación.
Incluso el movimiento hacia abajo de exhalar encaja con el movimiento hacia abajo de una mandíbula y hombros relajados (fortalezas de tensión comunes).
La razón por la que “tratar de relajarse” por lo general no funciona es porque cuanto más lo intentas, más presión se acumula. Intentarás relajarte conscientemente y te darás cuenta de que aún no estás relajado, así que sigues intentándolo, y cuando eso no funciona, te esfuerzas más. Mientras tanto, eres plenamente consciente de que has estado tratando de relajarte y no lo has conseguido. ¡y la tensión sigue aumentando!
Lograr una relajación profunda es un proceso gradual. Con estos ejercicios de relajación superas el ciclo problemático de intentar relajarte y terminar aún más tenso. Te estás relajando en momentos muy específicos (durante la exhalación) cuando es más fácil para tu cuerpo hacerlo. No siempre podrás relajarte por completo con cada respiración.
Es como bajar una escalera, haciendo una breve pausa después de cada paso. Y con cada paso, verás tu progreso y ganarás confianza en tu habilidad para reducir tus niveles de tensión.
La relajación está fuertemente ligada a la confianza. Cuando se trata de la relajación al a hora de acostarse, es necesario tener confianza en la capacidad de relajarse para poder relajarse realmente. Esta técnica aumenta tu confianza en la relajación, y cada exhalación es una oportunidad fácil para descansar un poco más.
Prueba esta técnica de alivio del estrés ahora mismo. Puedes estar sentado en casa o en tu escritorio. Cada respiración profunda es un paso más hacia la relajación completa, y es posible que llegue antes de lo que crees.
Si quieres aprender nuevos hábitos saludables y lidiar con el estrés, lee otros artículos interesantes la sección dedicada al tema.
by Lucia | Aug 13, 2019 | Manejo del Estrés, Trabajo
Hoy en día a la mayoría de la gente nos gusta pasar tiempo con otras personas. A veces el hecho de pasar tiempo con los demás es para no sentirnos solos. Por que, incluso cuando estamos solos en nuestros hogares, hablamos con otros a través de las redes sociales (Instagram, Twitter, etc.). La soledad en esta era es tal, que las personas que les gusta pasar tiempo a solas son vistas como personas deprimidas y bichos extraños de la sociedad.
Pero en realidad, la mayoría de las personas que pasan su tiempo a solas les gusta hacerlo. Y no, no necesariamente están deprimidos. Además el pasar tiempo solo puede ser bueno por varias razones…
A continuación, 8 razones por las que todos deberíamos pasar más tiempo solos…
1. Tener Tiempo a Solas, Aumenta Tu Confianza
Una gran cantidad de estudios han demostrado que pasar tiempo en soledad ayuda mucho a desarrollar la autoconfianza. Cuando nos encontramos rodeado de personas, las energías del lugar pueden empujarnos hacia abajo. Obviamente que este “empuje” va a depender del entorno en el que te encuentres rodeado e inmerso. En cambio, gracias a la soledad, entras en fase y en contacto contigo mismo. Estar solo te permite desarrollar tu confianza más rápido.
Cuando estás solo, no tienes a nadie en quien confiar excepto a ti. Entonces tomas tus propias decisiones. En este proceso de decisión, analizar los pros y los contras de las cosas corre por tu cuenta. Te ayuda a tener más confianza en ti mismo.
2. La Soledad Aumenta la Productividad
Cuando te reúnes con personas en público, tiendes a desconcentrarse y no pensar en el objetivo principal que los llevó a esa reunión. Por el contrario, cuando estás solo, nadie te habla ni te distrae. Toda tu atención y pensamiento se centra en lo que estás haciendo. Podrás producir un trabajo de calidad en todas tus actividades.
Estar solo también puede ayudarte a pensar con calma sobre los objetivos que deseas establecer en cualquier área de tu vida.
3. Estar Solo, Promueve la Creatividad.
Muchas encuestas han demostrado que los artistas y, en general, las personas creativas son personas a las que les gusta pasar tiempo solos. Estas personas, estando solas, logran producir sus obras más bellas. Cuando te encuentras solo, escaneas las partes más reprimidas de tu alma. Empujas tus pensamientos muy lejos, y ahí es donde sucede la magia de la creatividad.
Es un estado que te permite crear trabajos muy creativos. La soledad hace posible utilizar la propia inteligencia al máximo, desarrollarla y optimizarla para aprovecharla. Así es como, tanto los artistas y/o pintores, a menudo producen pinturas excepcionales cuando se retiran a lugares aislados.
4. Te Permite Tener la Mente Clara
La vida cotidiana (trabajo, amigos, redes sociales, etc.) tiende a sobrecargar el flujo de información que recibe nuestro cerebro a diario. A veces puede ser beneficioso tomar un breve descanso y retirarse para hacer un balance. Esta pausa, libera la sobrecarga que la mente ha recibido. Por lo tanto, será más sencillo analizar las diversas situaciones y relajarse para continuar.
5. La Soledad Te Da la Capacidad de Resolver Problemas
Cuando pasas tiempo solo, tienes más oportunidades de encontrar la solución a tus problemas. La soledad es un estado que te permite pensar dos veces más que cuando estás rodeado de gente. Piensas mucho más efectivamente. Por ejemplo, puedes encontrar soluciones a problemas que no se te hubieran ocurrido si en el mismo momento te encontrarás rodeado de personas, familiares y/o amigos.
6. Terminas Tu Trabajo Mucho más Rápido
Cuando estás solo, no puedes distraerte con conversaciones y/o eventos. Al concentrarte y centrarte en lo que realmente debes hacer, tu inteligencia te permite encontrar soluciones de manera más fácil y rápida. Por lo tanto, puedes terminar en menos tiempo las tareas que habitualmente realizas.
7.La Soledad Reduce el Estrés y la Ansiedad
Pasar tiempo con amigos o compañeros de trabajo a veces aumenta la tasa de estrés y ansiedad. El trabajo en sí es una fuente importante de estrés. Al retirarse para pasar tiempo solo, permites que tu cuerpo se relaje. También te permites desestresarte y relajarte.
8. La Independencia Se Ve Favorecida por la Soledad
Varias estadísticas demuestran que la soledad permite que uno sea independiente. De esta manera, las personas a las que les gusta pasar tiempo solas son fuertes e independientes. Cuando pasas tiempo solo, quieres confiar en ti mismo. Alguien que pasa su tiempo solo, toma todas sus decisiones por sí mismo y enfrenta sus problemas, puede ser independiente. Con estas habilidades, alguien que pasa tiempo solo ya no necesita esperar a otra persona para nada.
En resumen, la soledad no caracteriza un estado de depresión. A muchas personas les gusta pasar su tiempo a solas. Esto les permite utilizar su inteligencia al máximo y ser independientes. Tu mismo puedes hacer lo que es correcto para ti y al mismo tiempo disfrutar de tu soledad en plenitud.
