5 Mejores Ejercicios para el Cerebro, Según la Ciencia

5 Mejores Ejercicios para el Cerebro, Según la Ciencia

Es una verdad universalmente reconocida que el ejercicio es bueno para ti y tu cerebro. Los beneficios van desde reducir el riesgo de ataques cardíacos hasta mejorar los resultados a largo plazo para las personas con trastornos del estado de ánimo como la depresión.

Mientras que el ejercicio ofrece innumerables beneficios físicos, los científicos también están interesados en cómo la actividad física regular puede cambiar fundamentalmente el cerebro, especialmente cuando se trata de enfermedades y envejecimiento. Un estudio reciente sobre ratones, publicado en la revista Nature Medicine, encontró que una hormona liberada durante el ejercicio puede mejorar la salud cerebral general y mitigar el daño y la pérdida de memoria asociados con la demencia.

En ratones sanos que hicieron ejercicios, que consistían en nadar durante una hora casi diariamente durante cinco semanas, los niveles de irisina en el cerebro aumentaron durante la actividad física y parecieron ayudar a prevenir los efectos negativos cuando los científicos introdujeron una proteína relacionada con la enfermedad de Alzheimer en el cerebro de los ratones sanos. Los ratones buff también tuvieron un mejor desempeño en las pruebas de memoria que sus contrapartes roedores inactivos.

Básicamente, aunque los hallazgos fueron específicos de los roedores, ofrecen un razonamiento potencial sobre cómo el ejercicio puede proteger los cerebros humanos y preservar las habilidades cognitivas y la memoria.

A continuación, cinco maneras en que ciertos tipos de ejercios afectan tu cerebro de forma positiva.

1. Correr: Generación de Células Cerebrales en Ratones

En un estudio de roedores de 2016, el ejercicio aeróbico como correr se asoció con la creación de nuevas células cerebrales en el hipocampo, la parte del cerebro dedicada a almacenar recuerdos y formar otros nuevos. Este ejercicio también puede afectar positivamente la salud y la función de las sincronizaciones entre las neuronas del hipocampo, mejorando la comunicación entre las células cerebrales de la zona.

2. Ejercicio Aeróbico: Ayudar con la Memoria y el Afecto Emocional

En otro estudio experimental, esta vez en humanos, 28 estudiantes jóvenes y saludables participaron en un programa de ejercicios aeróbicos. El grupo de ejercicio tenía un aumento significativo en el desempeño de la memoria espacial y sentimientos y emociones positivas, en comparación con el grupo de control que no hacía ejercicio.

3. Ciclismo

Un estudio encontró que en el flujo sanguíneo al cerebro aumentaba en los individuos que se ejercitaban en una bicicleta estacionaria, otra forma de ejercicio aeróbico. El aumento del flujo sanguíneo se relacionó con mecanismos responsables del crecimiento celular y la mejora de la función cerebral.

Al considerar que el ejercicio también puede reducir los riesgos asociados con las enfermedades comunes del estilo de vida que afectan al cerebro, como la hipertensión y la hipoglucemia, es una motivación adicional para tratar de incorporar el ejercicio como parte de un estilo de vida saludable

4. Yoga: Mejoras en la Atención

Un estudio piloto realizado en 2018 investigó los efectos de las prácticas de yoga centradas tanto en el movimiento como en la respiración sobre el estrés y la capacidad de atención de los estudiantes universitarios. El estudio encontró que los participantes de ambas prácticas mostraron una reducción en el estrés percibido (en relación con el momento en que comenzaron el regimiento de ejercicios). Interesantemente, sólo el grupo de yoga enfocado en la respiración mostró mejoras significativas en su atención sostenida.

 
5. Básicamente, Cualquier Tipo de Ejercicio Puede Ayudar a tu Cerebro

Entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico, yoga -según un estudio de 2018, todas estas formas de ejercicio condujeron a un mejor desempeño cognitivo en adultos mayores (edad promedio: 73 años) con y sin impedimentos cognitivos. La investigación encontró que el ejercicio durante al menos 52 horas en el transcurso de alrededor de seis meses ofrecía beneficios para el cerebro, ya fuera sólo uno de estos modos de ejercicio o una combinación de los tres. Más que el modo de ejercicio, el estudio enfatizó la duración total de las horas dedicadas a un período de tiempo sostenido.

Al final del día, no es muy importante si prefieres entrenar con pesas, correr o hacer yoga. Los beneficios de incorporar cualquier tipo de ejercicio en la vida, especialmente para el cerebro, superan con creces los beneficios de no hacer ejercicio en absoluto.

Maneras de Expresar Tus Emociones Sin Miedo a Decir “NO”

Maneras de Expresar Tus Emociones Sin Miedo a Decir “NO”

Dos de las maneras más comunes en que las personas evadimos nuestras propias emociones son a través de la complacencia y la agresión pasiva, las cuales son igualmente peligrosas de diferentes maneras. Ambas son formas de decir que sí cuando realmente queremos decir NO.

Diferentes estudios muestran que la manera en la que nos comunicamos con los demás tiene una correlación directa con nuestra salud física y mental. Cuando expresamos nuestros deseos y necesidades con otros, nos permitimos escucharnos y ayudarnos. En cambio, al reprimir nuestros sentimientos y lo que sentimos, es cuando comenzamos a sufrir.

¿Qué Pasa Cuando No Puedes Decir que NO?

Cuando decimos que SI solo por ser amables, cariñosos o no ofensivos, la gente a nuestro alrededor probablemente seguirá pidiéndonos más. Si tenemos el hábito de comunicarnos usando agresión pasiva (diciendo sí a regañadientes o quejándonos a espaldas de la persona que nos pidió el favor) nos convertimos en un centro de energía negativa. La persona o las personas que nos piden un favor, seguramente no saben que nos está molestando su petición, porque probablemente no le hemos dicho nada. En estas situaciones, nuestros niveles de estrés y frustración aumentan, haciendo que a largo plazo nos produzca algún daño.

Cuando evitamos expresar lo que sentimos o lo que necesitamos, estamos saboteando nuestra autoestima y permitiendo que los sentimientos negativos se acumulen internamente.

Por ejemplo, las personas pasivo-agresivas no expresan sus emociones debido al miedo. A menudo estas personas tienen miedo de pedir lo que necesitan o de expresar sus emociones. Al no reunir la confianza dentro de sí mismas para ser directas y serias, generalmente expresan sus sentimientos a través de enojos en los medios sociales o quejándose de alguien más. Al expresarse de estas maneras indirectas o a medias, sienten una pequeña “sensación de alivio”. Generalmente, si usamos este tipo de conducta terminaremos sintiendo más resentimiento y rabia reprimida, lo que nos llevará a más estrés por retener sentimientos.

Las personas pasivo-agresivas también son a menudo más pesimistas y tienen una visión negativa del mundo. En psicología sabemos que el pensamiento negativo conduce a una menor motivación, mientras que el pensamiento positivo se ha vinculado científicamente a una vida más larga, a tasas más bajas de depresión, a un aumento de la inmunidad y a menores riesgo de enfermedad cardiovascular.

 

¿Y Si Alguien se Enfada Conmigo?

En estos casos, psicólogos y estudiosos de la comunicación nos recomiendan ser asertivos con nuestras emociones, ¿que  significa esto? Pedir lo que se quiere o se necesita de una manera respetable para ambas partes. Muchos personas se preocupan por herir los sentimientos de otros al actuar con firmeza sobre ellos Estas falsas creencias pueden impedir que se obtenga lo que se quiere y se necesita. La asertividad es ser amable con uno mismo y con los demás.

Aquí un ejemplo:

Digamos que estás en un taxi y te das cuenta de que el chofer está yendo en la dirección equivocada. ¿Que harias?

  • ¿Te relajaras y llegas tarde a tu trabajo?
  • ¿Llamarías a un amigo y le dirías que estás molesto por la incapacidad del conductor para conducir?

De cualquier manera, decir nada no lo hace mejor. En realidad, lo empeora. Un simple “Disculpe, señor, siento que este no es el camino correcto; ¿podríamos, por favor, seguir otro camino? sería suficiente, nadie se siente incómodo o enojado, y al final, respetaste tus emociones y sentimientos. 

 

Recuerda: La Asertividad no es Agresividad.

¿Cómo Ser más Asertivo?

Es normal experimentar personas o entornos que dificultan la comunicación. Ser conscientes de cómo nos hacen sentir estas situaciones nos ayuda a adoptar nuevas estrategias para expresarnos y ser más asertivos.

La asertividad significa expresar las propias necesidades y deseos de una manera efectiva y respetuosa. Cuando empezamos a integrar comportamientos más asertivos en nuestras vidas, construimos más respeto por nosotros mismos y permitimos que otros respeten nuestro tiempo y energía.

Una de las mejores maneras de acostumbrarse a hacerse valer es escribir tu propio guión. Cuando se tiene una fórmula uno se siente más seguro antes de encarar cualquier situación.

Identifica cómo te sientes. Cuando tienes claro qué emoción está impulsando tu comportamiento, puedes hacer algo al respecto.

Identifica tu meta. Incluso cuando la situación es abrumadora, al saber tu meta para la conversación tienes un punto de anclaje que te impide rendirte o desviarte.

Imagina la escena en tu mente antes de decir una palabra. ¿Dónde seria mas comodo llevar a cabo esa conversación? ¿Cómo te expresarias? Cuando nos enfrentamos al futuro y somos conscientes de cómo nos gustaría que resultara la conversación, es más probable que nos mantengamos en el buen camino.

Ensayar lo que se quiere decir en voz alta con anticipación es una buena técnica a aplicar. Cuando lo oímos, podemos editar o ajustar nuestro mensaje.

Esta técnica es extremadamente efectiva para pedir lo que se quiere o se necesita de otra persona. El truco es que cuando usamos una emoción o “palabra de sentimiento”, atrae la atención de los demás. Tienden a escuchar más, y eso provoca más empatía.

Si al pedir algo comenzamos con la frase, “Necesito que ____” la gente a menudo se pondrá a la defensiva. Pero es mejor probar: “Me siento preocupada por la presentación, ¿podrías ayudarme a terminarla esta tarde? Realmente apreciaría un par de manos extra.” ¿Quién no querría ayudarte?

Prueba esta fórmula:

Me siento ____________, debido a/porque ____________. ¿Podrías por favor ____________?

No Tener Miedo de Pedir Ayuda

Muy a menudo nos preocupa que pedir ayuda sea un signo de debilidad o que otros nos critiquen. Pero la verdad es que pedir ayuda o cambiar de opinión es una tarea muy común y realista. Cuando otros te piden ayuda, ¿los estás juzgando o despreciando? Probablemente no. Reconocer cuando es demasiado para manejar o que necesitamos ayuda es una señal de alguien que es confiado y asertivo. Conoces tus límites y valoras tu tiempo. A la gente le gusta ayudar y admirar a las personas que pueden admitir que no pueden hacerlo todo. ¡Significa que eres humano!

Si otros se enojan porque te respetas a ti mismo y a tu tiempo, ¿son realmente personas con las que quieres estar o incluso les importa lo que piensan? Estas son personas que se aprovecharán de ti. Las relaciones saludables que tienes en tu vida son las que te respetan y entenderán que no puedes y no debes hacerlo todo.

No puedes ser todo para todos. Al final del día, la relación más importante que tienes es contigo mismo. Asegurarte de que estas respetando tus emociones, te permitirá estar más presente y ser más positivo en todas tus interacciones.

 

 

5 Consejos para Aprender a Amar a tu Cuerpo

5 Consejos para Aprender a Amar a tu Cuerpo

Cualquier persona que haya experimentado un problema de peso en un momento u otro sabe lo que es. No es fácil mantener tu cuerpo y los demás no necesariamente lo notan. Sólo ven el defecto sin prestar atención a la incomodidad de la persona que lo lleva. La solución es hacer frente a todas estas miradas adelantándose a las cosas. Al dejar de odiar tu cuerpo, te darás cuenta de que serás capaz de hacerlo más aceptable para todos. Mejor aún, puedes modelarlo lenta y seguramente a tu gusto.

1- Maneja tus Emociones de Manera Diferente

En general, las personas que son propensas a problemas de peso transfieren su frustración a los alimentos. O comen demasiado o se privan de ello. En ambos casos, esto no aporta nada bueno. Se puede empezar por no ver la comida como un refugio, sino como un factor útil tener bienestar y buena salud. En este caso, comer ya no es más una tarea para ti o, por el contrario, un consuelo.

Puedes empezar por asegurarte de que no te dejes tocar por todas esas cosas que destruyen tu buen humor y te hacen sentir culpable, enojado, avergonzado y triste. La comida no es una solución para controlar las emociones. En lugar de sofocarlos, puedes analizarlos y expresarlos para que te sientas mejor.

Prueba métodos como el yoga y la meditación… Te ayudarán a evacuar estas emociones y ya no sentirás la necesidad de comer o enfadarte por la comida.

recetas-saludables-panama2- Comida para tu Bienestar

Como se dijo anteriormente, la comida debe ser tu aliado, no un chivo expiatorio. No se debe buscar comida o no comer sólo para controlar el estado de ánimo. Comer es tan importante como útil. Sin embargo, es importante saber cómo, cuándo y qué comer.

Cuando te sientas fuera de control, no comas. Puedes estar tentado a transferir esta sensación a su comida. Para algunos, esto puede resultar en un aumento significativo y continuo de la cantidad de alimentos consumidos. Para otros, se puede resumir como no comer en absoluto.

En cualquier caso, comer en exceso o no comer es perjudicial para el cuerpo. Aumentará de peso o lo perderá. Ninguna de estas situaciones será beneficiosa para ti porque serías consciente de que ya no eres la misma persona. Trata de comer sano de nuevo, sin privaciones ni compensaciones. El cuerpo se readaptará gradualmente.
Esto se puede moldear mejor mediante la actividad física regular.

3- Invertir en Actividad Física

En general, se dice que la actividad física ayuda a recuperar la forma. Pero cuando se tiene un problema de peso, la actividad física es lo más complicado que se puede hacer. No te preocupes, es comprensible.

No sólo es difícil, sino que los resultados sólo se verán si se aplica la regla anterior. Al continuar tratando la comida como un consuelo, seguramente no tendrás éxito. Así que tenemos que ir poco a poco. Los primeros esfuerzos te parecerán sobrehumanos, pero después de varios intentos, te darás cuenta de que lo estás haciendo mejor.

4- Comenta y Aprecia tus Esfuerzos

Cuanto más te hayas entregado en tus nuevas resoluciones, más notarás los cambios. Tu vida, en todos sus aspectos, será cambiada y mejorada. Recuperarás la confianza en ti mismo y te sentirás preparado para afrontar cualquier situación. Hasta puedes enfrentarte a la apariencia (incluyendo la tuya propia) y estar orgulloso de tu desempeño.

Tendrás menos dificultad para pararte frente a tu espejo y salir con gente de tu edad. Incluso te encantará que te fotografíen porque te has aceptado a ti mismo y has luchado para convertirte en la persona con la que soñabas ser. La clave es mantenerse en el buen camino y mantener el ímpetu.

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5- Concéntrate en tu Meta

Ir paso a paso te permite tomarte el tiempo para construirte a ti mismo. Un edificio hermoso y grande toma necesariamente más tiempo para ser construido que uno más pequeño. Esto es aplicable a ti y tu posible problema de peso.

Debes tener cuidado de pasar por cada paso de este largo proceso uno por uno (porque es un proceso largo). Puede que te lleve meses, años, pero lo conseguirás. Quienquiera que vaya despacio, probablemente lo vaya a hacer. Apresurarse no te traerá el resultado de tus expectativas. Sólo te decepcionarás a ti mismo repetidamente.

Será más rentable para ti cumplir con el objetivo fijado y lograrlo sin quemar ningún paso. Aceptar tu cuerpo es el primer paso para lograr esto. Entonces, puedes adaptarte fácilmente a estas reglas que te harán la persona con la que sueñas ser.

Consejos para Ayudar a “Desahogar” Tu Cerebro

Consejos para Ayudar a “Desahogar” Tu Cerebro

Tenemos que reconocer que en ciertas ocasiones de nuestra rutina diaria nos sentimos mentalmente exhaustos, quemados, con el cerebro frito, como lo quieras llamar, es un sentimiento muy común y nos pasa a todos en algún momento. Generalmente tienden a producirse después de períodos de estrés de mucha actividad cerebral.

Normalmente, es mucho más fácil reconocer nuestro cansancio físico que el mental. Tanto los brazos como las piernas se vuelven más pesadas, las ojeras en las caras hacen presencia y la energía brilla por su ausencia. Pero reconocer cuando nos encontramos cansados mentalmente puede ser un poco más difícil.

¿Cómo Podemos Saber si Estamos Cansados Mentalmente?

  • Sentimiento de agobio y agotamiento
  • Desconexión con sentimientos y emociones internas
  • Falta de entusiasmo por las cosas que típicamente nos traen alegría.
  • Dolores de estómago y problemas digestivos
  • Dolor de cabeza
  • Cambios en el apetito
  • Problemas de sueño, incluyendo sueño interrumpido o fatiga

 

Los expertos aseguran que es normal experimentar cambios en el estado de ánimo y/o emociones. El cinismo, la apatía, la falta de motivación y la dificultad para concentrarse pueden ser signos de un cerebro que trabaja demasiado.

Ellos nos han compartido algunos consejos para ayudarnos a recargar las energías y evitar el agotamiento a futuro

Revisando las Necesidades Físicas

La mente y el cuerpo no existen independientemente el uno del otro. Hay mucho que decir sobre la importancia de la conexión mente-cuerpo, pero aquí hay una clave a tener en cuenta: Lo que es bueno para uno seguramente es bueno para el otro.

 

No Escatimes en Dormir

Investigadores afirman que el sueño es lo primero que dejamos en segundo plano cuando nos encontramos bajo una situación de estrés. Pero la realidad es, que nuestros cuerpos necesitan dormir más de lo normal cuando tenemos muchas cosas en mente.

Reducir el sueño puede parecer una buena manera de aumentar la productividad, pero el resultado más probable sera el cansancio extremo. Esto, nos deja en una posición donde los pendientes consumiran más tiempo del que pensábamos.

La cantidad de sueño que cada persona necesita puede variar, pero el objetivo es de 7 a 8 horas de sueño de calidad cada noche.

Come Bien

Independientemente de estar lidiando con la fatiga mental o física, el cansancio normalmente nos lleva a alimentos reconfortantes o calmantes, especialmente aquellos que son rápidos y fáciles.

Dependiendo de nuestras preferencias, estos alimentos pueden tener mucho azúcar o calorías vacías. Ellos nos dicen que no hay nada malo en tener una golosina y/o permitido. Cualquier tipo de comida es mejor que no tener comida. Pero a la hora de los impulsos alimenticios es mejor estar consumiendo nutrientes utiles para nuestro sistema.

Algunos Alimentos que se Pueden Incluir en la Dieta Diaria:

Los alimentos que debe probar incluyen:

  • Alimentos ricos en fibra como avena, frijoles y nueces.
  • alimentos ricos en proteínas como el yogur, las carnes magras, los huevos y el pescado graso
  • Frutas y verduras enteras, especialmente arándanos, brócoli y naranjas
  • Granos enteros

Además, siempre debemos mantenernos hidratado y comer a horas regulares. Al estar sobrecargados, es posible sentirse “demasiado ocupado” para comer, pero pasar hambre puede reducir el nivel de azúcar en sangre y privar de energía cognitiva.

Nutricionistas y expertos recomiendan tener a manos bocadillos nutritivos tales como frutas, yogur, verduras crudas y nueces en caso de encontrarse demasiado ocupado para tener una comida adecuada durante el día.

Ejercicio Físico 

Aveces, en cerebro cansado, agradece una bocana de aire fresco. Los expertos de la materia nos dicen que si notamos un decaimiento en nuestra capacidad de concentración, es mejor tomar un descanso y salir al exterior.

En general, cuanto más ejercicio hagamos, mejor sera. Ellos dicen que por lo menos se le debe dedicar 2.5 horas a la semana para ejercitar el cuerpo. Cuanto más tiempo le dediques, mejor sera.

Dicho esto, cualquier ejercicio puede ayudar. Si sólo puedes caminar 15 minutos durante el descanso del almuerzo, de igual forma le estarás dando un descanso a tu cerebro, mejorando tu claridad mental y posiblemente aliviando un poco el estrés.

Seguramente que esos 15 minutos se pueden dedicar para adelantar las tareas pendientes, pero probablemente trabajaremos de mejor manera si tomamos ese descanso para nuestros cuerpos.

Ser Físicamente Afectuoso

El sexo y otros contactos íntimos pueden ofrecer muchos beneficios.

Puede ayudar a aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y puede ayudar a dormir mejor. Conectarse íntimamente con nuestras parejas nos ayuda a recordar el apoyo de esa persona, ayudando a reducir la tensión de cualquier emoción agotadora con la que estemos lidiando.

Sin embargo, el afecto físico no siempre necesita involucrar el sexo. Un abrazo de un amigo o familiar o una sesión de abrazos con nuestras mascotas nos brindan el mismo impulso mental.

 

 

 

Revaluando el Enfoque

Una vez que las necesidades físicas esten satisfechas, echemos un vistazo a cómo llevamos a cabo nuestras tareas. Tal vez necesitemos terminar completamente algo, pero la energía y el tiempo para hacerlo no aparecen.

En lugar de preocuparnos por todo lo que tenemos que hacer, ellos nos recomiendan dar un paso atrás y obtener un poco de claridad.

 

Haz un Plan

Pensar en un gran trabajo puede hacernos sentir como si el cerebro estuviera listo para apagarse. Al encontrarnos mentalmente exhaustos, un nuevo proyecto puede parecer demasiado abrumador…

En lugar de dejar que el proyecto nos abrume, los expertos nos recomiendan dividir la tarea en partes más pequeñas.

Cuando consideramos las tareas por separado, se vuelven manejables. Lo ideal, es no pensar en el siguiente paso mientras se trabaja. Full concentración en lo que se esta haciendo en este momento. Esto puede ayudar a prevenir el pánico y facilitar el paso sin problemas de una tarea a otra.

Pedir Ayuda

Este es uno de los consejos más difíciles que los expertos nos dan para calmar nuestro cansancio mental.Hay que lograr sentirse cómodo al pedir ayuda si la necesitamos.

Sinceramente, quien no necesita una mano de vez en cuando, de un compañero de trabajo, de un familiar, de un amigo o de nuestra pareja en nuestras tareas. Solo el hecho de delegar la tarea de ir al supermercado puede hacernos sentir mucho más aliviados.

Haz lo que Puedes 

A veces, incluso cuando se dedican todos los recursos mentales a un proyecto, éste sigue estando por debajo de lo que se considera el mejor, o incluso un buen trabajo. Esto es bastante desalentador.

En lugar de pensar en lo que podríamos haber hecho, es mejor pensar en lo que fuimos capaz de hacer con lo que tuvimos. No siempre es posible completar una tarea exactamente como la imaginamos.

Si sientes que te has defraudado a ti mismo, puede ser útil recordar que diste lo mejor de ti. Lograr llevar a cabo un proyecto mientras se enfrenta el estrés, la sobrecarga y la fatiga mental es algo de lo que puedes estar orgulloso.

 

Estudiar con Calidad, no por Cantidad

Aunque el agotamiento mental nos afecta a todos, Universidades que han hecho estudios a lo largo de los años, muestras que los estudiantes tienen un riesgo particularmente alto de padecer el cansancio mental. Al cerebro le sera más difícil retener y recordar toda la información estudiada al estar cansado

En lugar de rendirnos, ellos nos recomiendan probar estos hábitos de estudio para ayudar a trabajar nuestro cerebro de manera más eficiente.

Tomar Buenos Apuntes

Todos hemos enfrentado el reto de prestar atención en clases. Una clase temprano, justo después del almuerzo, o una clase nocturna al final de un largo día de trabajo…

Escribir las cosas puede ayudar a que se graben en la mente. Nos ayuda a mantenernos alerta y concentrados. Además, unas buenas notas serán buen material de estudio más adelante.

Los profesores a menudo mencionan conceptos clave que aparecerán en los exámenes durante las clases, por lo que tomar notas puede ponernos un paso adelante en los estudios.

Cambiar Hábitos de Estudio

¿Cómo estudiamos normalmente? ¿Leemos dos o tres veces los mismos capítulos? Revisamos los aspectos más destacados de cada uno? Repasamos las notas, centrándonos en las cosas que no entendimos de una vez?

La simple lectura de los capítulos o de las notas puede no ayudar, especialmente si al hacernos tendemos a desviarnos muy facilmente. Intentar un nuevo enfoque para estudiar podría hacer una diferencia en el nivel de energía cognitiva y en nuestras calificaciones.

Trucos de Estudio que Nos Pueden Ayudar

  • Hacer tarjetas de memoria para los conceptos clave.
  • Empezar con tiempo: Normalmente, si no tenemos una agenda super organizada, puede ser dificil encontrar mucho tiempo libre para estudiar, pero incluso unos minutos de repaso todos los días pueden ayudar a familiarizarse con el material del curso de antemano. Esto reduce la necesidad de estudiar una o dos noches antes del examen.
  • Estudiar en grupo. Formar un grupo es muy beneficioso ya que se crean diferentes enfoques que nos ayudan a mantenernos motivados durante el estudio. A su vez, los compañeros pueden aportarnos información adicional sobre el mismo tema.
  • Tomar breaks durante los periodos de estudio. Tomar tiempo para descansos, para caminar, merendar ayuda a recargar el cerebro y evitar la sobrecarga cognitiva.
  • Períodos de estudio más largos y más enfocados. Mientras más tiempo estudiamos, es más probable perder la concentración. En su lugar, tomar de 30 minutos a una hora para cada período de estudio. Luego, podemos examinar sobre lo que hemos estudiado y comprobar si esta modalidad ayudar a mantener la concentración y aprender más.
  • Explicar el material a otra persona. Profesores y sabios de la educación afirman que si somos capaces de enseñar un concepto, probablemente es por que lo manejemos bien. Hablar de un tema con un compañero de clase, amigo o familiar puede ayudar a identificar conceptos con los que se está menos familiarizado.

Estudiar más Ecologicamente

La naturaleza puede tener un impacto positivo en la salud mental y física, y estos beneficios también pueden extenderse a los estudios.

Una investigación realizada en la Universidad Estatal de Washington encontró evidencia que sugiere que agregar plantas a las áreas de estudio podría ayudarnos a sentirnos más atentos y menos estresado, lo que posiblemente llevaría a un aumento de la productividad.

El estudio fue pequeño y los autores están de acuerdo en que se necesita más investigación para apoyar sus hallazgos. Pero a menos que seas alergico, no hay mucho riesgo asociado con añadir una planta a la habitación u oficina, así que ¿por qué no intentarlo?

Nuevo Lugar de Estudio

Si sentirse agotado es algo desde el momento en que se comienza a estudiar, podríamos considerar la posibilidad de trasladar las sesiones de estudio a otro lugar. Un cambio de entorno podría ayudar a reajustar el enfoque.

Una biblioteca, una buena cafetería o incluso otra habitación del hogar. Si el clima lo permite,  un nuevo lugar de estudio al aire libre es una buena opción.

Horarios Ajustados 

Estudiar al final de un día ajetreado es duro, y el cerebro probablemente no está en su punto máximo para recibir información. Tratar de ajustar el tiempo de estudio  es un buen consejo para poder estar más alerta durante el estudio. Un buen momento por ejemplo, podría ser, el desayuno.

Ser Consciente del Estrés 

Controlar el estrés es más fácil de decir que de hacer, pero hacer un esfuerzo por entender claramente sus causas puede ser de gran ayuda.

Cuando se consideran todas las cosas por hacer y se piensa en cada factor estresante que habitan en las mentes, a menudo se mejoran las condiciones para reconocer cuántas cosas están llenando el cerebro y contribuyendo al agotamiento mental.

Psicólogos y terapistas invitan a sus pacientes con sus cerebros cansados a reconocer todas las cosas que generan estrés en su día a día, incluso cosas menores, como hacer una cita con el médico o comprar un regalo de cumpleaños.

No siempre es posible eliminar cada cosa estresante de nuestras vida, pero estos consejos evitaran que el estrés nos aniquile completamente.

Tiempo de Relax

El autocuidado juega un papel importante en el bienestar y el alivio del estrés. Esto incluye cosas como mantenerse activo, dormir lo suficiente y comer bien. Pero el autocuidado también significa tomar tiempo para las cosas que disfrutamos.

Se recomienda que se dé tiempo cada día para participar en actividades que traigan alegría y energía a nuestras vidas. Hacerlo puede ayudar a recargar, a prevenir la sobrecarga y a reducir el riesgo de estresarse demasiado en el día a día.

Leer ese libro que siempre hemos querido, disfruta de una película, o pasar una noche haciendo algo creativo o incluso nada en absoluto. El cerebro apreciará la oportunidad de relajarse.

Practicar Mindfullness

Los expertos también recomiendan prácticas de atención plena para ayudar a disminuir el estrés.

Con esta practica se puede:

  • Prestar atención a lo que sucede al alrededor
  • Permanecer involucrado en el momento presente en lugar de pensar en otras
  • Mantener la mente abierta
  • Practicar la aceptación

Cuando nos encontramos estresados y abrumados, puede ser difícil abrirse, especialmente si siente que sus seres queridos también están estresados. Tratar de recordar que las personas que lo cuidan probablemente quieren ayudar en todo lo que puedan, incluso simplemente escuchando puede ser un gran paso inicial.

Simplemente decirle a un ser querido acerca de las cosas que nos estresan puede ayudar a sentirse menos solo. Además, es posible que recibamos algunos consejos que faciliten la tarea que se está llevando a cabo.

Tambien, podemos considerar hablar con un compañero de trabajo, un maestro o un mentor. Algunos lugares de trabajo también tienen profesionales designados en el personal para proporcionar apoyo a los empleados y ayudar a las personas que se enfrentan al estrés tanto dentro como fuera de la oficina.

Evitar el Agotamiento Mental 

En el futuro, hay cosas que podemos implementar para evitar sentir nuestro cerebro abrumado cuando nuestra agenda y vida se llenan de compromisos…

Mantener un Balance

El trabajo es importante, pero también lo es nuestras vidas personales. Si nos concentras en uno, excluimos al otro, ambos pueden terminar sufriendo.

“Cuando eres capaz de reconocer todo lo que está sucediendo y puedes valorar la importancia de mantener el equilibrio, estás en una mejor posición para evitar el agotamiento mental”,

Algunos desafíos, como una tesis de posgrado, una gran fecha límite o una reestructuración en el trabajo, son temporales, y es normal necesitar dedicarles un poco más de tiempo por un tiempo.

Pero si el trabajo constantemente exige, al punto de afectar negativamente las relaciones personales o el auto-cuidado, es posible reconsiderar si realmente es la profesión adecuada para usted.

El Bienestar es Una Prioridad

Recordemos, la mente y el cuerpo están conectados de muchas maneras, así que, hay que asegurarnos tanto de nuestra salud física como mental.

Por ejemplo:

  • Mantenerse hidratado
  • Consumir alimentos ricos en nutrientes la mayoría de las veces
  • Cumpla con un horario regular de sueño.
  • Hable con su proveedor de atención médica sobre cualquier problema de salud persistente, aunque parezca menor.
  • Tomar tiempo libre para recuperarse cuando se enferme.
  • Comprometerse a hacer ejercicio regularmente, incluso si es sólo una caminata de 15 minutos en la hora del almuerzo..

No Tener Miedo a Decir “NO”

Todos tenemos ciertas responsabilidades en el trabajo, la escuela o el hogar que no podemos evitar además de los compromisos con nuestros amigos y familiares. Tratar de hacer todo o hacer feliz a todo el mundo puede hacer que nos quedemos sin nada.

Decir que no puede ser difícil. Es posible que incluso quiera asumir responsabilidades adicionales en el trabajo para demostrar su valía, especialmente si está buscando un aumento o una promoción. ¿Y quién no se siente mal por tener que rechazar a un ser querido que pide ayuda?

Pero debemos recordar: Solo somos una persona. No es posible mantener a todos dentro de nuestras vidas todo el tiempo. Apoyar  las necesidades propias y decir que no cuando no se sienta con ganas de ayudar es parte de mantener una vida equilibrada.

Saber Cuándo Obtener Ayuda

La fatiga mental a veces puede ser un signo de un problema subyacente, incluyendo:

  • Depresión
  • Angustia
  • Trastorno de atención e hiperactividad
  • Trastorno bipolar
  • Enfermedades crónicas
  • Desórdenes alimenticios

Consultar al doctor si:

  • La fatiga en el cerebro afecta tu vida personal o tu rendimiento en el trabajo o escuela
  • La fatiga mental ocurre con cambios significativos en el estado de ánimo o en el comportamiento
  • El cansancio te impide ocuparse de las responsabilidades diarias
  • Tiene fiebre que no desaparece, nota moretones inexplicables o a menudo se siente mal en general.
  • Se frustra o irrita fácilmente
  • Problemas para manejar el tiempo
  • Estados de ánimo persistentemente bajo o piensa en el suicidio
  • Nerviosismo, preocupado o asustado la mayor parte del tiempo, con o sin una razón clara
  • Los cambios de humor ocurren rápidamente sin una causa clara

Si los síntomas son más físicos que emocionales, puedes hablar con tu médico, el puede ayudarte a encontrar la causa.

Si estás lidiando con síntomas de salud mental, habla con un terapeuta o pide a tu doctor una derivación. Unas cuantas sesiones con un profesional pueden ayudar a entender mejor tu agotamiento y a encontrar maneras de combatirlo.

 

7 Hábitos para Mantenerte Saludable y en Forma para la Vida

7 Hábitos para Mantenerte Saludable y en Forma para la Vida

Desde Activa Panamá creemos que para estar en forma y ser saludable no es necesario pasar horas en el gimnasio o probar dietas extremas. De hecho, estudios revelan varios hábitos más efectivos (¡y menos dolorosos!) que puedes adoptar HOY!. No se que te ayudarán a ponerte en forma a corto plazo, sino que también te ayudarán a mantenerte así!

Estos siete hábitos son fáciles de implementar en tu estilo de vida diario y te ayudarán a estar saludable y en forma para la vida:

1.Deja de Poner Excusas

¿Te ha pasado que nunca encuentras tiempo para el gimnasio?. ¿Piensas que el cocinar comida saludable sea muy costoso y encontrar algo saludable para comer fuera es muy difícil?¿Quieres ejercitarte en casa, pero no sabes cómo?

Todas estas excusas son válidas a su manera, y sí, todos hemos estamos o hemos estado allí. Pero si realmente quieres mantenerte en forma y saludable, tienes que aprender a renunciar a tus excusas y empezar a hacer de tu salud y estado físico una prioridad hoy en día.

 

2.Camina Más

Estudios muestran que incluso si asistes al gimnasio seis días a la semana, la verdadera clave para mantenerte en forma de por vida es ser más activo y caminar más en tu dia a dia. Trata de caminar cuando y donde puedas: a la tienda de comestibles, para tomar tu café de la tarde, o ir a dar un paseo después de la cena con tu familia. Apunte a un mínimo de 10,000 pasos al día.

 

3.No te Prives Siempre

Aunque pueda parecer contrario a la intuición, esforzarse por ser siempre “perfecto” no es en realidad una buena estrategia a largo plazo para ponerte en forma o mantenerte en forma. Privarse del postre y de todos los alimentos que nos gustan no sólo resultarán más que en un atracón de esos mismos alimentos cuando nuestra fuerza de voluntad está teniendo un momento de debilidad.

Un consejo que recibimos y que ahora compartimos con ustedes es que trates de seguir la estrategia 80/20: Comer saludablemente alrededor del 80% del tiempo, y el resto disfrutarlo entre golosinas ¡Sólo asegúrate de que sean realmente buenos y que valgan la pena!

 

4.Encuentra Actividades que Te Pongan en Movimiento

En lugar de ir siempre al cine o sentarte a comer mucho tiempo, trata de encontrar algunas actividades que disfrutes de hacer. Da un paseo en bicicleta, haz una excursión a la selva, organiza un juego de bochas para que toda la familia lo disfrute: ¡la lista es interminable! No sólo te pondrás en movimiento, sino que también te divertirás más!

 

5.Los Entrenamientos Pueden Ser más Cortos 

Cuando tienes que planear una hora o más para un entrenamiento, la mayoría de las veces no lo podrás cumplir. Pero cuando todo tu entrenamiento es eficiente en 10 a 20 minutos, ya no tendrás la misma excusas. Sólo recuerda trabajar duro!

 

6.Descansa Lo Suficiente

Generalmente solemos subestimar la importancia de una buena noche de descanso. Es descanso es crucial para la salud a largo plazo. Y si pensar a largo plazo no es suficiente incentivo, recuerda esto: La falta de sueño también puede perjudicar los esfuerzos de pérdida de peso debido a los niveles elevados de cortisol. Trate de dormir de siete a ocho horas por noche en forma regular.

 

7.Más Verduras + Amor

Lo entendemos; a no a todo el mundo le encanta el sabor de las verduras. Aunque ahora amamos verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada. Definitivamente hubo momentos en mi vida en los que no comíamos más que macarrones con queso durante varios días.

Pero las verduras están llenas de nutrientes importantes que mantienen nuestro cuerpo saludable. Así que busca maneras de hacer que tus verduras se vuelvan interesantes: Rociarlas con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta; mézclalos en un sabroso stir fry; o mézclalos en un jugo para que ni siquiera sepa que están ahí.

Ahora es momento que todos juntos los pongamos en práctica!

 

5 Flores y sus Beneficios para Tu Piel !

5 Flores y sus Beneficios para Tu Piel !

La tendencia de volver a utilizar las plantas para la medicina no es algo nuevo. La misma, es una antigua práctica a la cual todas las culturas del mundo recurrían para sanar. Se podría decir que sólo estamos redescubriendo los beneficios de los productos botánicos para nuestra salud y bienestar. Aplicando sus beneficio en nuestro mayor órgano: La piel

Rudolph Steiner, filósofo, científico, creía que “para cada enfermedad humana, en algún lugar del mundo existe una planta que es la cura”, por lo que esta frase también se aplica para cuando hablamos del cuidado de la piel y a la belleza. A continuación, detalles de cinco flores y sus poderes para el cuidado de la piel…

 

1. Rosa Silvestre

cuidado-de-la-pielEl aceite nutritivo de la rosa silvestre tiene lo que probablemente es uno de los apodos más codiciados en belleza: el “elixir de la juventud”. Planta rica en vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes, ayuda a prevenir los signos de envejecimiento. Renueva la textura de la piel y disminuye la aparición de líneas. Es conocida como un armonizador botánico, que infunde belleza de adentro hacia afuera para una tez radiante. Además, la rosa silvestre aparece en los productos para el cuidado de la piel por sus propiedades hidratantes, ideal para quienes la tienen más seca.

 

2. Granada

fototipos-de-la-pielConocida como la “fruta sagrada”, la granada se utiliza en el cuidado de la piel para reponer la vitalidad de la piel con antioxidantes. El aceite de su semilla contiene un 70% de ácido punícico. Potente antioxidante que ayuda a proteger la piel para no perder su elasticidad. Una buena combinación surge de la granada junto al aloe vera y mijo dorado, ayuda a reducir la apariencia de las arrugas y mantiene hidratada la piel por más tiempo. Dando como resultado, una tez luminosa e hidratada.

 

3. Iris

remedios-caseros-para-piel-grasaEl extracto de iris puede aportar una dosis de antioxidantes (alias poder antienvejecimiento) gracias a las isoflavonas que contiene. Pero el aceite de iris también posee importantes propiedades antibacterianas. Su raíz -conocida por su densa estructura celular y su capacidad de mantener la hidratación- se utiliza en el cuidado de la piel para equilibrar los niveles de hidratación en las pieles secas.

 

 

4. Almendras

aceite-de-almendras-para-el-acne¿Existe algo que huela más divino que el aceite de almendras? El ingrediente funciona bien en la piel porque su estructura es similar a las capas externas de la piel. Esto significa que se absorbe fácilmente y a su vez los ácidos grasos y la vitamina E, pueden ayudar a calmar la piel sensible. Lo mejor es que es un ingrediente súper suave, perfecto para aquellas pieles que buscan una crema hidratante diaria eficaz.

 

5. Onagra Común

plantas-de-interiorDurante siglos, las mujeres han recurrido al aceite de onagra para cuidar la piel madura debido a sus altas concentraciones de ácidos grasos. Contiene hasta un 85% de ácido linoleico y un 15% de ácido y-linolénico, que se absorbe en la película lipídica de la piel para protegerla contra la pérdida de humedad. Puede encontrar este ingrediente en muchos productos para el cuidado de la piel diseñados para revitalizar la piel madura y dejarla fresca y de aspecto flexible.

 

Hay un mundo de ingredientes en todas las plantas para descubrir, cada uno con sus propios beneficios. Si estás interesado en hacer crecer un poco más el poder floral en tu régimen de belleza, estas flores te pueden ayudan para comenzar y cubrir tus necesidades básicas.